La dieta per colesterolo alto consiste in un menù con frutta e verdura, che proteggono le arterie, cereali integrali, legumi, pesce azzurro ricco di Omega 3, frutta secca e olio extravergine di oliva. Seguito da esercizio fisico regolare, la dieta per il colesterolo aiuta ad abbassare i livelli nel sangue.
Per abbassarlo, quindi, devi correggere il tuo stile di vita mangiando in modo sano con gli alimenti consigliati per il colesterolo. Una alimentazione sana e bilanciata è il primo passo per stare bene e in salute.
La dieta per il colesterolo alto aiuta a diminuire l’apporto di grassi saturi, trans, zuccheri e sale. Vediamo allora in questo articolo cos’è il colesterolo, cosa mangiare quando si ha il colesterolo alto e quale dieta per combattere il colesterolo seguire.
Dieta Per Il Colesterolo Alto: Cosa Mangiare e Cosa Evitare!
Una dieta sana ed equilibrata migliora il proprio benessere e ci fa vivere bene. Ma quando si ha il colesterolo alto, quale è la dieta anticolesterolo che dovremmo seguire per la nostra salute?
Il colesterolo è una sostanza grassa prodotta dal fegato e presente in alcuni alimenti. Questa sostanza è necessaria per il funzionamento delle cellule, ma se è troppo alto può causare problemi di salute come infarto e ictus.
Una dieta per combattere il colesterolo alto è importante affinché ne limita i grassi saturi e trans, zuccheri e sale. Infatti, alcuni alimenti aiutano a ridurne i livelli nel sangue.
Ecco perché seguire un’alimentazione corretta costituita con gli alimenti per abbassare il colesterolo aiuta l’organismo a tenerlo sotto controllo. Cosa fare quando si presenta il colesterolo alimentare? Cosa mangiare per abbassare il colesterolo?
Vediamo quindi in questa guida il menù per la dieta e colesterolo, cosa mangiare quando si ha il colesterolo alto e quali sono gli alimenti consigliati per il colesterolo.
Ilaria Goria è dottoressa biologa nutrizionista. Nel video qui sopra fornisce preziosi consigli su quale dieta per colesterolo da seguire. Inoltre, nel filmato, la dottoressa sottolinea anche altre cose estremamente significative che ti raccomando di ascoltare.
1 Dieta e Colesterolo: Perché è Importante?
Il colesterolo è un tipo di grasso che svolge diverse funzioni importanti per l’organismo. E’ un costituente delle membrane cellulari. Rappresenta la sostanza di base per la sintesi degli ormoni steroidei (issalute.it), della vitamina D e della bile.
In pratica è una sostanza liquida prodotta dal fegato, indispensabile per rendere i grassi alimentari assimilabili dall’intestino.
Circa l’80% del colesterolo è prodotto dall’organismo, mentre il restante 20% viene introdotto dagli alimenti contenenti colesterolo. Ecco perché è importante sapere cosa mangiare quando si ha il colesterolo alto.
LDL e HDL: Cosa Sono?
Di fatto, come tutti i grassi, anche per il colesterolo viene trasportato nell’organismo attraverso il sangue. Non solo, ma anche da proteine e altri tipi di grassi: fosfolipidi, trigliceridi e acidi grassi. Questi, a seconda della loro densità, sono classificati in LDL e HDL:
- LDL: sta per lipoproteine a bassa densità. Contengono il colesterolo che viene trasportato dal fegato ai tessuti.
- HDL: sta per lipoproteine ad alta densità. Intercettano il colesterolo in eccesso nel sangue riportandolo al fegato. Svolgono quindi la funzione di “spazzini” regolando il colesterolo in eccesso.
Dieta Per Il Colesterolo LDL!
Le LDL sono pericolose per la loro tendenza ad aderire alle pareti dei vasi sanguigni. In pratica, formano depositi di grasso, ossia placche. Queste placche, con il passare del tempo, possono aumentare di grandezza.
A questo punto, il vaso sanguigno può chiudersi od ostruirsi parzialmente. Oppure si può staccare formando dei trombi che vanno ad ostruire vasi sanguigni più piccoli.
Ed ecco quindi perché è importante seguire una dieta per il colesterolo alto (LDL) e aumentare quella delle HDL, ossia colesterolo buono.
Una dieta anticolesterolo, d’altra parte, consente di tenere sotto controllo il livello nel sangue. I livelli elevati totale (ipercolesterolemia) possono aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus. In questo senso è opportuno valutare il tasso di colesterolo alimentare in modo da intervenire sia con una terapia farmacologica, ma soprattutto con una dieta per colesterolo alto.
Ipercolesterolemia: Alimentazione Per Il Colesterolo
l’ipercolesterolemia generalmente non dà nessun segno specifico della malattia. Tuttavia, la diagnosi si può ottenere attraverso un esame del sangue. Secondo le linee guida della Società Europea di Cardiologia indicano quali sono i fattori di rischio cardiovascolare, ipertensione e altre patologie.
In ogni caso, i valori qui di seguito non dovrebbero mai essere superati:
- Colesterolo totale: fino a 200 mg/dl
- Colesterolo LDL: fino a 160 mg/dl per chi non presenta rischi cardiovascolari; 130 mg/dl per chi a basso rischio; uguale o inferiore a 100 mg/dl per chi presenta un elevato rischio; meno di 55 mg/dl per chi ha già subito un infarto, ictus, ecc.
- Colesterolo HDL: non inferiore a 50 mg/dl.
Cosa Mangiare Per Abbassare il Colesterolo?
Di seguito ecco le raccomandazioni per ipercolesterolemia, dieta e colesterolo alto, e HDL alto. Naturalmente queste sono solo indicazioni e non vanno comunque prese in sostituzione del parere medico.
- Mangia alimenti ad alto contenuto di fibre
- Scegli cibi a basso contenuto di zuccheri semplici
- Opta per alimenti con basso contenuto di grassi saturi e colesterolo
- Scegli invece alimenti naturali
- Cucina senza grassi. I cibi da eliminare per il colesterolo sono infatti fritture, bolliti di carne o cottura in padella.
- Puoi integrare la tua alimentazione con gli integratori, salvo indicazioni mediche
2 Dieta Per Combattere Il Colesterolo Alto!
Un corretto stile di vita, e una dieta per combattere il colesterolo LDL alto, può rappresentare una possibile terapia. In associazione alla cura farmacologica, la dieta per ipercolesterolemia con alimenti per abbassare il colesterolo può apportare diversi benefici. Ad esempio come ridurre la posologia.
La terapia nutrizionale del colesterolo alimentare consiste nel controllo del peso corporeo e della circonferenza addominale. Si deve perciò introdurre un basso apporto di grassi saturi (meno del 10% totale) e limitare il consumo di grassi trans.
Un eccesso di questi grassi, come è stato già detto, può fare insorgere patologie cardiovascolari e aterosclerosi (irrigidimento delle arterie).
Il ruolo dell’alimentazione, come riporta l’Associazione Nazionale Ipercolesterolemia Familiare, è indispensabile per vivere bene e mantenersi in salute. L’alimentazione e la dieta per il colesterolo alto deve contenere le stesse sostanze che si trovano nel corpo.
Dieta Ipercolesterolemia Consigliata
- Frutta e verdura, almeno 2-3 porzioni al giorno, che riducono le calorie e contribuiscono a ridurre il rischio cardiovascolare.
- Pane, pasta e riso integrali
- Orzo, farro e avena
- Legumi da 2 a 4 volte a settimana, dei quali 1 volta soia o lupini
- Carne rossa e bianca ma magra e che sia privata dal grasso visibile. Il pollo senza pelle
- Pesce almeno 2-3 volte a settimana
- Affettati quali prosciutto cotto, crudo speck light oppure bresaola, di tacchino/pollo al massimo 2 volte alla settimana
- Latte e yogurt a bassa percentuale di grassi, 1-2 volte al giorno
- Formaggi freschi o light, o formaggi lavorati con latte parzialmente scremato, come il grana padano o il parmigiano reggiano. Almeno 2 volte a settimana
- Olii vegetali come l’Olio extravergine di oliva, l’olio di riso o di soia, di girasole, di mais o di arachidi
In caso di ipercolesterolemia, guarda gli Alimenti consigliati per il colesterolo in PDF: Scheda con gli alimenti vietati, permessi e quante volte a settimana sono consentiti.
Alimenti Per Il Colesterolo Da Consumare con Moderazione
Di seguito, nella dieta per combattere il colesterolo, verifica quali sono gli alimenti consentiti ma da consumarsi con moderazione:
- Molluschi e crostacei: non più di 1 volta a settimana
- Pasta all’uovo o prodotti da forno: confezionati con uova, massimo 2 volte a settimana
- Vino in minima quantità
Alimenti non Consentiti Dieta Anticolesterolo
Di seguito, guarda i cibi che dovresti evitare nella tua dieta per colesterolo alto:
- Grassi animali: burro, lardo, panna e strutto. Evita anche pane confezionato con burro o strutto
- Frattaglie: no a fegato, reni, cuore, cervello o rognone
- Insaccati: no a insaccati ad elevato contenuto di grassi saturi
- Latte intero: no al latte intero o condensato e yogurt intero
- Formaggi: no formaggi ad elevato contenuto di grassi saturi e colesterolo
- No a maionese e altre salse elaborate.
- No a superalcolici
3 Dieta e Colesterolo: Cosa Sono I Trigliceridi!
I trigliceridi sono i grassi (lipidi) più semplici presenti nel corpo umano. La maggior parte dei trigliceridi presenti nel sangue è introdotta con l’alimentazione. Solo una minima parte è prodotta dal fegato: i trigliceridi vengono trasportati nel sangue dalle lipoproteine (wiki).
L’eccesso di trigliceridi nel sangue (ipertrigliceridemia) aumenta sensibilmente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, del fegato e del pancreas. Particolarmente vulnerabili sono le persone che hanno già altri fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
I trigliceridi alti nel sangue possono aumentare la probabilità di cardiopatia ischemica. Quando essi superano i 200 mg/dl nel plasma, a digiuno, sono considerati alti.
I trigliceridi alti a digiuno sono provocati, o correlati da:
- Malattie o predisposizioni genetiche
- Dieta eccessivamente calorica
- Pasti eccessivamente abbondanti
- Consumo eccessivo di bevande alcoliche
- Insufficienza di attività fisica e motoria
- Carichi glicemici troppo elevati
- Consumo eccessivo di carboidrati
- Obesità
- Insufficienza renale
- Farmaci steroidei (cortisone)
- Sindrome nefrosica
Dieta per Colesterolo Alto e Trigliceridi
Una dieta per il colesterolo e trigliceridi consiste nella riduzione di un buon apporto di acidi grassi polinsaturi essenziali, ossia gli Omega 3. Anche un corretto apporto di fibra alimentare con gli alimenti consigliati per il colesterolo e trigliceridi.
In linea generale, ecco cosa mangiare per abbassare il colesterolo e i trigliceridi:
- Sono da privilegiare alimenti privi di colesterolo e trigliceridi
- Dieta ipocalorica se si è obesi o in sovrappeso
- Dieta normocalorica se si è in normopeso
- La Dieta per il colesterolo alto e trigliceridi deve essere priva di Alcol
- La Dieta per colesterolo alto e trigliceridi deve essere multi frazionata nei pasti
- Gli Alimenti per abbassare il colesterolo e trigliceridi devono contenere una percentuale di carboidrati che non deve superare il limite attestato
- Una Dieta per combattere il colesterolo e trigliceridi deve essere composta con un basso indice glicemico e insulinico.
4 Cosa Mangiare Per Abbassare il Colesterolo?
Gli eccessi di colesterolo nel sangue, come abbiamo visto con l’ipercolesterolemia, può portare a malattie cardiovascolari. Se si superano livelli di colesterolo 240-250 totale cosa fare? Per il loro controllo si deve seguire una dieta per colesterolo LDL.
La migliore prevenzione, in ogni caso, è una dieta anticolesterolo cattivo. Vale a dire, consumare cibi di origine vegetale e pochi grassi, oltre anche ad una regolare attività fisica. Pertanto, cosa mangiare quando si ha il colesterolo alto e per difendersi, la Dieta Mediterranea sembra essere quella più indicata.
Scopriamo quindi quali sono gli alimenti consigliati per il colesterolo alto da introdurre nella giusta dieta per il colesterolo.
1) Vegetali, Cereali e Legumi
La Verdura, i Cereali e i Legumi sono amici del cuore. Sono perciò alimenti consigliati per il colesterolo. I legumi, se consumati da 2 a 4 volte a settimana, aiutano a mantenere i livelli di colesterolo. Le verdure e la frutta, 2-3 porzioni la prima e 2 la seconda, al giorno, riducono le calorie e rischi cardiovascolare grazie al contributo delle vitamine e degli antiossidanti.
Frutta e Verdura
Frutta e verdura sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. I vegetali proteggono le arterie dal colesterolo cattivo (LDL). Si consiglia di consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura fresca o surgelata, preferendo i colori variati.
Frutta Secca
Frutta secca contiene grassi insaturi, fibre e fitosteroli, che aiutano a contrastare il colesterolo alimentare cattivo. Si possono consumare al massimo 30 grammi al giorno di frutta secca non salata. Ad esempio, come noci, mandorle, nocciole o pistacchi.
Cereali Integrali
Cereali integrali contengono fibre solubili, che legano il colesterolo nel sangue e ne facilitano l’eliminazione. Si possono scegliere pane, pasta, riso e altri cereali integrali o semi-integrali. Evita però quelli raffinati o con aggiunta di zuccheri.
Legumi
Legumi sono una fonte di proteine vegetali, fibre, ferro e altri nutrienti. I legumi aiutano a ridurre il colesterolo e a regolare la glicemia. Si possono consumare almeno 2-3 volte a settimana, sotto forma di zuppe, minestre, insalate o hummus.
2) Pesce Azzurro
In una dieta per combattere il colesterolo alto non deve mancare il pesce azzurro. Grazie al suo particolare contenuto di grassi Omega 3, hanno un effetto benefico sul colesterolo buono (HDL) e sul sistema cardiovascolare.
E’ preferibile cotto al forno, a vapore o al cartoccio. Puoi mangiarne almeno 2-3 volte a settimana. Ti consiglio il salmone, sgombro, tonno o sardine.
3) Più Fibre
Le fibre contenute negli alimenti per combattere il colesterolo alto forniscono un aiuto importante. la fibra vegetale riduce infatti l’assorbimento intestinale dei grassi. Nel menù contro il colesterolo, verdure e legumi non possono mancare, meglio se consumati crudi. Anche il pane sarà integrale, così come pasta e riso.
4) Meno Grassi
In una dieta anticolesterolo i grassi in generale è preferibile limitarne il consumo, in particolare quelli per condimenti. Ma soprattutto quelli presenti negli alimenti. Gli insaccati, le uova e i formaggi grassi sono cibi da evitare con colesterolo, o limitare il più possibile. Anche il latte e derivati è consigliato consumare quelli scremati.
5) Condimenti
Cosa mangiare quando si ha il colesterolo alto, il giusto condimento sono i grassi insaturi di origine vegetale. I grassi saturi in una dieta per colesterolo alto LDL, di origine animale, ne aumenta i livelli. Favorisci l’Olio extravergine di oliva e anche quelli di semi, che sono olii vegetali polinsaturi o monoinsaturi. Anche l’olio di riso può controllare il colesterolo.
L’olio extravergine di oliva è un grasso monoinsaturo che favorisce il colesterolo buono e ha proprietà antinfiammatorie. Si può usare per condire le insalate o per cucinare a bassa temperatura, senza superare i 2-3 cucchiai al giorno.
5 Dieta e Colesterolo: Differenze LDL e HDL!
Fino a qui abbiamo visto cosa è il colesterolo e quali sono le malattie correlate. Anche cosa mangiare per abbassare il colesterolo e quali sono i cibi da inserire nella dieta per combattere il colesterolo alto. Adesso diamo un’occhiata al colesterolo HDL e quali sono gli alimenti consigliati per colesterolo HDL.
Le HDL, note come colesterolo buono, sono lipoproteine ad alta densità. Tuttavia, esse non sono formate da colesterolo puro ma contengono varie proteine specifiche necessarie per l’organismo. La loro funzione, infatti, è quella di trasportare alcuni grassi nel sangue.
Le alterazioni della struttura, quantità e percentuale di lipoproteine, possono facilitare l’insorgenza di patologie molto gravi. Se la dieta per colesterolo LDL alto, cioè cattivo, può aiutare nella prevenzione di malattie cardiovascolari, le HDL vengono considerate “buone” proprio per la loro funzione di “spazzini“. Ecco perché sono consigliati gli alimenti buoni per il colesterolo.
Tuttavia, le lipoproteine HDL e LDL sono considerate forti indicatrici di rischio cardiovascolare. Se valutate singolarmente, o in relazione al rapporto tra di esse e col colesterolo totale nel sangue, la riduzione delle HDL e l’aumento delle LDL esercitano un effetto negativo.
Il colesterolo buono si può aumentare riducendo quello cattivo. Si può correggere con la dieta per combattere il colesterolo LDL alto associata ad attività fisica. Modificando i lipidici, quindi, si riduce il rischio di malattie cardiache.
1) Caratteristiche, Valori e Funzioni HDL
Le caratteristiche delle HDL sono inizialmente molto piccole. Trasportano i grassi dalle periferiche agli organi, aumentano di dimensioni e diminuiscono di densità con l’incorporazione di questi grassi. Di seguito ecco i fattori caratteristici che determinano la maggiore densità delle HDL, rispetto alle LDL e VLDL (trigliceridi e colesterolo):
- Percentuale maggiore di proteine
- Minore di colesterolo
- Inferiore di trigliceridi
- Percentuale superiore di fosfolipidi
2) Valori Colesterolo HDL
I valori del colesterolo HDL si rilevano dalla concentrazione plasmatica di colesterolo totale, LDL e trigliceridi. Se le HDL sono basse non rientrano nel quadro di buona lipemia. Associate a colesterolemia normale determinano un rapporto HDL/LDL regolare.
In senso inverso, invece, aumenterebbe il rischio per la salute. HDL basse e LDL alte, infatti, possono aumentare molto il rischio di aterosclerosi. Viceversa, invece, alti livelli di HDL sono considerati protettivi per le malattie cardiache.
I valori lipemici, così, si riferiscono, per la maggior parte delle persone, come segue:
- Colesterolo HDL: > di 40 mg/dl. Negli uomini è preferibile >55, mentre nelle donne >65
- Colesterolo totale: < a 200 mg/dl
- Colesterolo LDL: < a 160 mg/dl
- Trigliceridi: tra 50 e 170 mg/dl
3) Funzioni HDL
L’aumento delle HDL riduce l’accumulo aterosclerotico nelle pareti vascolari. Questa malattia può indurre a malattie come infarto miocardio e ictus cerebrale (anche se la correlazione tra HDL e rischio cardiovascolare non è lineare). Ciò vale a dire che aumentando il loro valore si può ridurre il rischio di malattia.
Poiché le HDL sono definite “colesterolo buono“, la loro funzione consiste come segue:
- Prevengono o regrediscono l’aterosclerosi già avviata
- Riducono l’accumulo di macrofagi nell’intima delle arterie, di cui il processo aterosclerotico
- Rimuove quindi il colesterolo dalle parti delle arterie
Le HDL fungono quindi da protezione contro l’aterosclerosi. Oltre al colesterolo, trasportano anche lipidi e proteine attivi di cui, alcune di queste, aiutano a inibire l’ossidazione, l’infiammazione, l’attivazione dell’endotelio, la coagulazione e l’aggregazione piastrinica.
4) HDL e la Salute
Rispetto alla quantità totale, la percentuale di HDL grandi e sferiche costituiscono un elemento protettivo. Per questo è indispensabile consumare alimenti per abbassare il colesterolo LDL o, comunque, consumare alimenti per colesterolo HDL. Il rischio cardiovascolare, tuttavia, deve essere verificato tramite analisi del sangue misurando il valore delle HDL:
- Livelli superiori si ha meno probabilità di ammalarsi di aterosclerosi.
- Se i livelli di HDL sono inferiori, invece, a 40 mg/dl, inciderebbe sulle malattie cardiache.
- Alti livelli di HDL, al contrario, mostra una salute cardiovascolare superiore.
Confronta i valori raccomandati dalle linee guida dando uno sguardo alla tabella sottostante:
| Livelli mg/dl | Livello Conversione Glicemica | Interpretazione |
|---|---|---|
| – 40 uomini – 50 donne | – 1,03 | Colesterolo HDL basso, alto rischio malattie coronariche |
| 40 – 59 | 1,03 – 1,55 | Livello HDL medio |
| > 60 | > 1,55 | Livello HDL elevato, condizione considerata protettiva contro malattie cardiache |
6 Dieta e Colesterolo HDL Alto Cosa Mangiare?
La dieta colesterolo HDL migliora i lipidici sanguigni. I nutrienti protettivi e le molecole nocive sono diverse. La loro distinzione per aumentare le HDL, ridurre le LDL e diminuire il colesterolo totale, tuttavia presenta contraddizioni.
Scopriamo quali nutrienti e alimenti per il colesterolo HDL/LDL possono migliorarne i benefici.
1) Acidi Grassi Polinsaturi Essenziali
Il gruppo di Omega 3 appartengono agli acidi grassi essenziali, così come anche gli Omega 6. Il loro effetto è positivo sia sulla colesterolemia sia sulla trigliceridemia.
Gli Omega 3 si trovano nel Pesce azzurro, quali alici, sgombro, sardine, palamita, tonno. E’ presente anche nei pesci dei mari freddi, nelle alghe e nel krill. Si possono trovare anche in alcuni semi oleosi, quali semi di lino, semi di kiwi e nei relativi oli di estrazione.
Gli Omega 6, invece, si trovano in semi oleosi quali noci, noci di pecan, macadamia e relativi oli di estrazione. Molti alimenti, tuttavia, contengono sia Omega 3 che Omega 6. Pertanto sono consigliati nella dieta per ridurre il colesterolo.
2) Acidi Grassi Monoinsaturi
Il maggior contenuto di acidi grassi monoinsaturi si trova nell’Omega 9. Essi svolgono un ruolo simile a quello dei polinsaturi essenziali. Consigliati nella dieta per combattere il colesterolo cattivo, si trova in quantità elevato nelle olive, nei semi oleosi quali: nocciole, argan e nei relativi oli di estrazione.
3) Fibre Alimentari Solubili
Queste fibre sono contenute negli alimenti quali: ortaggi, frutta, alghe, legumi, semi oleosi e cereali. A contatto con liquidi riducono l’assorbimento di grassi alimentari e dei sali biliari digestivi.
4) Leticine
Le leticine, grosse molecole idrofile e lipofile, sono contenute negli alimenti di origine vegetale, come soia e altri legumi, e in quelli di origine animale quali il tuorlo d’uovo. Queste moderano l’assorbimento intestinale e metabolico. Pertanto, sono consigliati per il colesterolo alto.
5) Fitoestrogeni
I fitoestrogeni sono molecole steroidee presenti nei vegetali e anche nei isoflanoidi, cumestani e lignai. Queste molecole, oltre a migliorare la colesterolemia, sono anche perfetti antiossidanti. Essi si trovano nella soia e in altri legumi, nel trifoglio rosso, in vari semi oleosi e nei germogli, e così via. Per questo possono favorire la dieta per il colesterolo alto.
6) Antiossidanti Fenolici
Gli antiossidanti fenolici sono contenuti negli ortaggi e nei frutti, consigliati quindi in un’alimentazione per il colesterolo.
7 Rapporto HDL/LDL Colesterolo!
Il rapporto HDL/LDL può peggiorare se si mangiano nutrienti e alimenti non adeguati. Alcuni nutrienti, infatti, diminuiscono il colesterolo HDL e aumentando quello LDL, il colesterolo totale e i trigliceridi. Scopriamo quindi quali sono questi nutrienti e gli alimenti che possono peggiorare le funzioni HDL/LDL in un’alimentazione con alimenti per abbassare il colesterolo.
1) Colesterolo Esogeno
Il colesterolo esogeno è presente nei cibi di origine animale, soprattutto nel tuorlo d’uovo, nelle frattaglie, nei formaggi grassi.
2) Acidi Grassi
Gli acidi grassi sono sia saturi sia idrogenati. Quelli saturi sono tipici degli animali, presenti nei formaggi e in alcuni tagli di carne. Si trovano anche negli oli per friggere di bassa qualità. Sono quindi sconsigliati nelle diete colesterolo.
Gli acidi grassi idrogenati, altro non sono che grassi vegetali modificati dall’industria alimentare. Hanno le stesse caratteristiche dei grassi saturi ma risultano anche peggiori di essi. Poiché durante la lavorazione si trasformano in grassi trans, sono quindi più nocivi.
Una dieta per combattere il colesterolo alto cattivo i grassi idrogenati sono pertanto da evitare. Si trovano in margarine e alimenti confezionati.
3) Carboidrati e Alimenti Raffinati
Un eccesso di carboidrati e alimenti raffinati, per il colesterolo sono cibi proibiti. Infatti, in associazione all’obesità, tendono a causare iperglicemia e diabete di tipo 2. E’ necessario ridurre quindi zuccheri, dolciumi, bevande dolci, pane, pasta e pizza bianca, e tutti gli alimenti raffinati.
Tra gli alimenti ricchi di colesterolo cattivo ci sono i cibi spazzatura, che sono assolutamente da evitare.
4) Alcol e Fumo
Il consumo di alcol tende ad aumentare i livelli di HDL. Se moderato si associa a un basso rischio di mortalità. E’ consigliato 1 bicchiere di vino rosso durante i pasti. Per quanto riguarda il fumo, ha un effetto negativo contro il colesterolo HDL.
8 Colesterolo Cura e Dieta per Aumentare le HDL!
Cosa evitare con il colesterolo si riduce a qualche consiglio pratico: aumentare i valori HDL e abbassare quelli LDL. Devi seguire una dieta equilibrata, mangia sano e vario secondo gli alimenti consigliati per il colesterolo. Inoltre, è importante anche fare attività motoria, bastano anche 30 minuti di camminata al giorno. Infine, smetti di fumare.
Vediamo insieme alcuni consigli utili nella cura e dieta per il colesterolo HDL.
1) Cosa Eliminare con il Colesterolo
- Smetti di fumare
- Dimagrisci in caso di obesità
- Fai esercizio fisico tipo aerobico
- Diminuisci grassi saturi, idrogenati e colesterolo alimentare
- Diminuisci carboidrati in caso di iperglicemia. Anche quelli semplici e quelli ad alto indice glicemico
2) Dieta Anticolesterolo e Aumentare HDL
- Consuma più fibre, soprattutto solubili. Abbassano l’indice glicemico, riducono l’assorbimento di grassi e riassorbimento dei sali biliari
- Alimentati con i grassi essenziali quali Omega 3, Omega 6 e Omega 9
- Consuma acidi grassi insaturi. Quelli vegetali non raffinati meglio utilizzarli a freddo
- Integra nella tua dieta x colesterolo HDL gli integratori con magnesio e vitamina PP
9 Dieta e Colesterolo: Cosa fare?
Prima cosa, per verificare se hai il colesterolo, effettua esami del sangue per misurare i livelli di nel sangue. Le quantità complessive si esprimono in colesterolo totale. Un valore normale è dato se non supera i 200 mg/dl.
Il valore HDL è uguale o maggiore di 50 mg/dl: se questi livelli superano il dato, allora i rischi cardiovascolari si riducono. Al contrario, invece, il valore del colesterolo totale e quello HDL, ed eventuali rischi cardiocircolatori, deve essere inferiori a 5 per l’uomo e 4,5 per la donna.
1) Colesterolemia Cause
Le cause del colesterolo alto possono essere diverse, tra cui genetica, stile di vita scorretto e determinate malattie. Fra i fattori più incisivi risultano le seguenti condizioni patologiche:
- Diabete: malattia metabolica cronica
- Disfunzioni epatiche: quali abuso di alcol e azione di virus
- Ipotiroidismo: ossia ridotta attività della ghiandola tiroidea
- Sindrome nefrosica: cioè alterazione dei glomeruli renali e perdita di proteine con le urine
- Farmaci: l’uso prolungato di alcuni farmaci contribuiscono ad un innalzamento della colesterolemia
2) Colesterolemia Bassa
Se il colesterolo è inferiore rispetto al valore normale possono insorgere alcuni problemi, ad esempio malattie genetiche. Un aumento del colesterolo totale nel sangue può essere dovuto anche a disturbi del fegato o dei reni, alcolismo, diabete e assunzione di alcuni farmaci.
Una condizione di colesterolo basso può essere causato da disturbi quali:
- Ipertiroidismo
- Malnutrizione
- Anemia
- Disturbi del fegato
- Sindromi da malassorbimento
Gli alimenti da evitare per il colesterolo alto non devono contenere eccessive proteine animali e grassi. In generale, il rapporto tra colesterolo e HDL/LDL sono considerate a rischio cardiovascolare per coloro che sopravvivono ad un infarto o anche nei diabetici.
3) Quali Sono Gli Alimenti Nocivi Per Colesterolo
Le diete contro il colesterolo, senza dubbio non contengono acidi grassi saturi o idrogenanti, che possono determinare l’insorgenza e mantenimento dell’Ipercolesterolemia. Poiché il colesterolo è uno steroide presente nelle cellule animali, i cibi che lo contengono e quelli senza si dividono in gruppi alimentari. In quelli presenti sono cinque:
- Grassi da condimento o conservazione di origine animale
- Latte e derivati
- Carne
- Pesce
- Uova
4) Cibi da Evitare con il Colesterolo Alto
- Burro, Lardo e grassi animali da condimento
- Uova
- Cervello
- Rene
- Fegato
- Cuore
- Carni grasse con pelle
- Crostacei e Molluschi
- Dolci in genere
- Prodotti caseari stagionali
5) Alimenti per Abbassare il Colesterolo
Come è stato già detto, gli alimenti per abbassare il colesterolo sono diversi. Guardiamo ora in breve quali sono questi alimenti salutari benefici sia per il colesterolo che per il benessere in generale dell’organismo.
Cosa mangiare per abbassare il colesterolo? Ecco di seguito alcuni suggerimenti pratici che ribadisco nuovamente:
Il Pesce Alleato Perfetto
Il pesce, magro o grasso, è considerato un alimento a basso contenuto di grassi saturi. Salmone, trota e aringa contengono elevate quantità di Omega 3, che aiutano la normale funzione del cuore.
Frutta e Verdura Per la Salute
Frutta e verdura priva di colesterolo assicura un elevato apporto di nutrienti, antiossidanti e fibre con un basso apporto calorico. Gli alimenti consigliati per il colesterolo contribuiscono a ridurne i valori. Ecco di seguito alcuni suggerimenti per cucinare piatti a base di frutta e verdura:
- Per cuocere le verdure unisci 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva. Se necessario aggiungi acqua alla cottura
- Favorisci spezie ed erbe aromatiche alle solite salse e condimenti
- Ottima l’insalata colorata, quindi cibi si per colesterolo a: carote, cavolfiori, broccoli ricchi di fibre; broccoli, spinaci, asparagi e piselli che contengono alti livelli di acido folico
- Utilizza frutta e verdura in purea al posto di olio per la preparazione di torte, biscotti e muffin
Legumi al Posto della Carne
I legumi, come fagioli, fave, piselli, lenticchie e ceci, sono ricchi di proteine e privi di grasso. Si prestano bene in sostituzione della carne proprie per queste caratteristiche.
Cereali Si Ma Integrali
Cereali integrali come pasta, riso, pane e altri prodotti da forno, assicura un apporto corretto di carboidrati complessi, vitamine, minerali e fibre. I carboidrati a basso indice glicemico sono particolarmente indicati per la prevenzione e il trattamento del diabete.
Le fibre, poi, contribuiscono ad abbassare il colesterolo, e aiutano inoltre a controllare il peso corporeo. Per il colesterolo alto la dieta tipo contiene alimenti ricchi di fibra.
- Mangia pane e pasta preparata con farina integrale
- Utilizza pane integrale anche come pangrattato o per crostini
- Utilizza il riso integrale al posto di quello bianco
10 Menù e Alimenti Consigliati per Il Colesterolo!
Il consumo di grassi, pur se limitato, non va però escluso del tutto. E’ necessario corrispondere, nella dieta per ridurre il colesterolo, la giusta qualità e quantità dei grassi. Vediamo come:
Qualità: Gli olii vegetali come ad esempio olio extravergine di oliva, sono ricchi di grassi insaturi, e sono quindi grassi di qualità. Possono essere infatti consumati regolarmente con moderazione. I grassi insaturi sono anche presenti in frutta secca come noci, nell’avocado e nel salmone.
Quantità: I grassi si dovrebbero introdotte come calorie giornaliere circa 50-70 grammi al giorno. Altri fattori come attività fisica, peso corporeo possono influenzare questi valori, pertanto si consiglia di parlarne con il proprio medico per la corretta quantità di grassi da introdurre con la dieta.
1) Le Uova Si o No?
Di fatto il consumo di uova dovrebbe essere limitato in caso di diabete. Tuttavia, mangiare 1 uovo al giorno non aumenta il rischio di colesterolo o malattie cardiache. E’ raccomandato, in ogni caso, evitare fritti in proposito.
2) Si Frutta a Guscio
La frutta secca come mandorle, noci e pistacchi, può aiutare a ridurre il colesterolo. Recenti studi hanno dimostrato che mangiare 36 mandorle per 5 giorni alla settimana può contribuire a ridurre il colesterolo cattivo.
3) Dieta Mediterranea
Gli esperti consigliano la dieta Mediterranea per il suo ampio consumo di alimenti di origine vegetale. Ad esempio: frutta fresca e frutta a guscio, legumi e verdure, pesce, olio extravergine di oliva. Questi ingredienti aiutano ad abbassare livelli di colesterolo totale e cattivo.
Tuttavia, come spiegato sul sito Fondazioneveronesi.it, è meglio limitare il consumo di carne rossa e grassi saturi.
4) Menù Dieta Anticolesterolo
Dopo aver spiegato ampiamente come preservare e intervenire quando si ha il colesterolo alto, ci vuole anche un menù tipo per tutelare la tua salute. Ovviamente, questo tipo di menù è solo indicativo. Dovrai consigliarti sempre con il medico curante.
- Colazione: una tazza di latte scremato o parzialmente scremato con caffè o tè; due fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri aggiunti; una mela.
- Spuntino: uno yogurt magro; una manciata di frutta secca.
- Pranzo: un piatto di pasta integrale con pomodoro fresco e basilico; una porzione di pesce azzurro al forno con limone e prezzemolo; un’insalata mista condita con olio extravergine di oliva; una pera.
- Merenda: una spremuta d’arancia; due fette biscottate integrali con formaggio fresco magro.
- Cena: una zuppa di legumi con crostini di pane integrale; una frittata con spinaci; un’insalata di carote e sedano; un kiwi.
11 Quali Integratori Sono Consigliati per Colesterolo?
Ora ti voglio dare alcuni consigli utili per integrare la tua dieta per il colesterolo. Parliamo di integratori alimentari che contengono sostanze che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. E possono inoltre prevenire il rischio di malattie cardiovascolari.
Tra gli integratori più usati ci sono quelli a base di riso rosso fermentato, che contiene una molecola chiamata “monacolina“. Questa molecola favorisce l’eliminazione del colesterolo attraverso il fegato.
Altri integratori utili sono quelli che contengono fibre. Ad esempio, come il β-glucano d’avena, il psyllium, le pectine, la gomma guar, il chitosano, il glucomannano e l’idrossipropilmetilcellulosa. Questi integratori aiutano a ridurre il colesterolo LDL.
Gli integratori per il colesterolo, tuttavia, vanno assunti seguendo le indicazioni del medico o del produttore. E non sostituiscono una dieta equilibrata e uno stile di vita sano.
Dieta Per Il Colesterolo Alto: Conclusione!
Come hai visto, un’alimentazione corretta aiuta sicuramente a mantenere un buon colesterolo. Mangiare i cibi grassi, fritti e bere alcolici, d’altra parte, possono peggiorarne i disturbi e causare varie problematiche alla salute.
Una dieta regolare, costituita da cibi sani, è senza dubbio la via giusta da seguire. Inoltre, una valutazione medica ti fornirà l’alimentazione più indicata secondo le proprie necessità e gravità del colesterolo.
Rammenta che una dieta sana e varia migliora la qualità di vita, abbinata ad uno sport regolare, un riposo adeguato e bere acqua a sufficienza.
Inoltre, sotto la supervisione di un medico, gli integratori per il colesterolo, che puoi trovare anche su Amazon, possono aiutare contro diversi sintomi.
Per verificare se hai il colesterolo, devi fare test clinici o esami del sangue. In questo modo potrai prevenire l’insorgenza di alcune malattie correlate. E per chi soffre di colesterolo, valuta queste tabelle su cosa mangiare quando si ha il colesterolo alto:
- Scheda Pdf con gli alimenti vietati, permessi e quante volte a settimana sono consentiti
- Menù Dieta Colesterolo Alto 1 settimana
- Alimentazione Colesterolo Alto
Spero che questi suggerimenti siano utili su cosa mangiare per il colesterolo e sostenere uno stile di vita sano. Non resta che salutarti con affetto e augurarti una buona salute!🏵️
Ti ringrazio per avermi visitato, e auguro un buon proseguimento su Benessere Psico Fisico!🌸
0 commenti