La cottura a vapore è un metodo utilizzato per conservare e trattenere negli alimenti una maggior quantità di nutrienti. E da un punto di vista nutrizionale è estremamente vantaggiosa. Questa tecnica si utilizza per cuocere a vapore verdure, patate, pesce e cereali in chicco, ed è tra i migliori metodi per una alimentazione sana e naturale.
Le modalità di cottura dei piatti è certamente e indispensabile per la salute del fisico. Se stai seguendo un piano alimentare dietetico, o perché ti piace assaporare cibi al naturale, ti suggerisco di osservare alcuni metodi semplici per la cottura di pietanze salubri e digeribili a vapore.
Cottura a Vapore per Cucinare Cibi Sani e Leggeri!
La cottura al vapore è una tecnica in cui si evita il contatto diretto di cibo e acqua. il Pro sta nella riduzione della carica batterica di alcuni cibi che diventano più digeribili. Come riporta questo articolo sul sito Eurosalus.it, in ambito di cucinare al vapore in modo sano.
Il sistema per cuocere a vapore permette anche di non utilizzare olii o altre sostanze grasse. Gli alimenti vengono infatti posti su un cestello sotto il quale si trova il fondo della pentola con uno strato di acqua.
Una volta coperta la pentola, in essa si instaura una circolazione di aria e vapore grazie alla quale si cuoce il cibo. Il Contro delle cotture a vapore sta nelle temperature che sono leggermente inferiori a quelle tradizionali.
In linea di massima, quindi, il cibo cotto al vapore impiega più tempo rispetto a quello cotto in modo normale. Un discorso a parte invece è cuocere al vapore con l’ausilio della pentola a pressione.
Amedeo Schipani è dottore alla Scuola Nazionale di Medicina degli Stili di Vita. Nel video qui sopra fornisce preziosi consigli sui benefici della cottura a vapore a vapore. Inoltre, nel filmato, il dottore sottolinea anche altre cose estremamente significative che ti raccomando di ascoltare.
1 Tecnica di Cottura Cibi a Vapore
Cuocere a vapore spesso è meglio che lessare in quanto, oltre al minor uso di grassi, è più difficile che vengano disperse le sostanze nutritive. Tuttavia, diverse pietanze non possono essere preparate a vapore, vediamo quali:
- Alimenti come la carne grassa, che necessita di una temperatura relativamente alta, non può essere realizzata con questo sistema.
- Il pesce, invece, la cottura al vapore è considerata un buon sistema.
- Alcune verdure e legumi, al termine della cottura a vapore, possono presentare una consistenza differente rispetto ad altre tipi di cottura.
L’Acqua
Questa tecnica, infine, deve avere il giusto livello di acqua:
- Troppa acqua, si rischia che il contatto tra cibo ed acqua le sostanze nutritive ed aromatiche vadano disperse
- Poca acqua, si rischia che questa evapori prima che la cottura sia completata.
Le Tecniche
Ricapitoliamo: un contenitore a vapore contiene acqua portata ad ebollizione. Il cibo è isolato in un vano cottura. Il vapore passa attraverso di esso e li cucina. Le tecniche di cotture al vapore sono tuttavia diverse, scopriamo di seguito quali sono:
- Pressione Zero: A vapore sotto pressione, cioè a pressione zero, è quando la pressione esercitata dalla bollitura dell’acqua costituisce la stessa sulla superficie a contatto con essa.
- Sotto Pressione: La cottura a vapore sotto pressione, ossia in una pentola a pressione, la temperatura aumenta e consente di cucinare il cibo ad alta pressione.
- Depressione: Tale espressione indica la cottura sottovuoto al vapore, cioè gli alimenti confezionati in un sacchetto vuoto di aria a vapore.
2 Vantaggi e Svantaggi della Cucina al Vapore
I risultati del cucinare a vapore sono quindi eccellenti, questo metodo, infatti, consente una cottura sana indipendentemente dalla qualità dell’acqua disponibile. Scopriamo nello specifico come si cucina a vapore gli alimenti nelle rispettive tecniche di cui abbiamo parlato qui sopra.
1) Come Cuocere a Vapore a Pressione Zero
La proprietà del vapore in questo caso fornisce un riscaldamento uguale e veloce. A pressione zero la temperatura è circa quella dell’ebollizione di 100 °C, la quale non causa particolari reazioni organiche. In questo modo un rapido aumento della temperatura, e l’uso del cestello di cottura, ampiamente portato, limita la perdita di micronutrienti e vitamina C.
Pro e Contro Cuocere al Vapore
- Verdure: zucca, broccoli, carote, cavoli, spinaci, fagiolini e pomodori, con questa cottura al vapore favorisce la concentrazione di polifenoli e antiossidanti.
- Altre verdure: per carote, broccoli, cavoli verdi e varie verdure tropicali, conserva vitamine solubili in acqua e fitochimici.
- Gli spinaci, ad esempio, trattengono il 58% di acido folico. Mentre cavoletti e cavoli consente tassi di ritenzione di vitamina C, tra l’80 e l’85%.
- La cipolla, al contrario, cotta a vapore distrugge e inverte rapidamente l’attività antipiastrina cruda della stessa. Ciò provoca una perdita del 39% del contenuto di quercetina e del 64% di kaempferol. Due sostanze flavonoidi contenute nella cipolla.
Vantaggi a Vapore Pressione Zero
- I vantaggi di questa tecnica, dal punto di vista dietetico, non è necessario aggiungere olii e grasso.
- Dal punto di vista delle proprietà, invece, per gli stessi ortaggi la cottura a vapore, per quanto riguarda i sapori, è complessivamente accettabile.
- La ritenzione della vitamina C è significativamente superiore a quella delle verdure bollite.
2) Come si Cucina al Vapore Sotto Pressione
Lo svantaggio della cottura a vapore a pressione ambiente è la sua bassa efficienza energetica in piccole quantità. Ciò è dovuto principalmente ai tempi di cottura.
Nella cucina a vapore sotto pressione la temperatura è superiore a 100 °C, il tempo di cottura è quindi ridotto e la conservazione della vitamina C è significativamente migliore rispetto alla pressione ambiente. Questo fenomeno dipende dalla velocità di ebollizione, il che può ammorbidire la consistenza di alcune verdure, come ad esempio la carota.
La cottura a pressione viene effettuata in un ambiente confinato che viene gradualmente svuotato dall’aria durante l’aumento di pressione. L’assenza di ossigeno durante la cottura può cambiare il colore delle verdure. Questi svantaggi possono essere limitati dalla cottura mista, cioè con coperchio aperto e poi chiuso. Questo tipo di cottura è favorevole per preparare brodi o minestre aromatizzate.
Svantaggi e Vantaggi a Vapore Sotto Pressione
Lo svantaggio delle cotture a vapore ad alta pressione distrugge la rete di proteine e dell’amido, come ad esempio il riso che risulta appiccicoso. La cucina a vapore a temperatura molto elevata ha, tuttavia, un effetto positivo sulla sterilizzazione e sul mantenimento del contenuto di Ph, colore, consistenza e vitamina C delle piante.
3 Attrezzi e Utensili della Cucina a Vapore
Per cucinare a vapore è necessario disporre di attrezzi e utensili destinati appunto alla cottura del cibo al vapore. Generalmente si utilizza una pentola in cui l’acqua viene portata ad ebollizione e su cui è posizionato un cestello perforato e, infine, un coperchio.
Oggi, i contenitori utilizzati per questa tecnica, nelle cucine di tutto il mondo, sono diversificati:
- Pentola a Pressione: ha un cesto che non deve essere immerso e che consente al vapore di diffondersi a una temperatura omogenea.
- Forno a Vapore: è possibile cuocere versioni miste o combinate, come la classica cottura asciutta.
- Fornello a Vapore: è un utensile dedicato in quanto consente la cottura di cibi a vapore. Può essere costituito da più vassoi.
- Couscousssiera: comprende tutti i tipi di contenitori o cestelli a vapore o di bambù, come ad esempio quelli utilizzati in Cina.
- Sterilizzatori: questo attrezzo è generalmente utilizzato nella sterilizzazione degli strumenti medici.
1) Cottura Vapore Morbido
La cottura a vapore morbido consente di cuocere le verdure in modo fluente, che non raggiungano i 100 °C. Vale a dire una temperatura costante ed uniforme. Il segreto per regolare la temperatura sta nella copertura. Gli utensili adatti per questo tipo di cottura sono la Couscoussiera o il Fornello con coperchio a cupola, in modo che l’acqua di condensa non fluisce sul cibo. Il Fornello con termostato mantiene il vano cottura inferiore a 100 °C.
2) Cucinare a Vapore Combinato
Cuocere a vapore combinato può anche essere simultaneo con un’altra modalità di cottura. In questo caso si parla di forni a vapore combinati, combi o multifunzionali. Questi utensili, come ad esempio forni microonde a vapore spesso combinati, offrono la possibilità di associare il vapore ad altre modalità di cottura dei forni.
La combinazione in questo modo riduce i tempi di cottura e da buoni risultati con la preparazione di pane, carni e pasticceria. Sono anche utili per la scottatura, la sbiancatura, cucinare e rigenerare gli alimenti.
3) Doppia Cottura a Vapore
La cottura a doppio vapore consiste in una casseruola e un coperchio mobile posta in un forno o in un fornello a vapore, cioè confinata a 100 °C in un ambiente umido. Tipica della cucina cinese, questo metodo consente di cucinare piatti come la zuppa di pollo con doppio vapore, zuppa di ginseng coreana, zuppe alle erbe. E’ nota per preservare sapori e sostanze nutritive.
4) Pre-Cottura al Vapore
Parlando sempre della cucina cinese, la realizzazione dei piatti avviene in 2 passaggi separati da un taglio degli ingredienti.
- Il primo passo, dopo la preparazione, ad esempio pelare, macerare ecc., è quello di dare forme, colori e consistenza.
- Il cibo viene così sottoposto a diverse cotture.
- La cottura a vapore avviene nei pre-fornelli o nella cottura successiva a secondo del cibo.
4 Come Cucinare al Vapore con i Liquidi
La cucina al vapore rispetta il gusto del cibo, tuttavia si può anche aromatizzare in base alla composizione e agli alimenti. Parliamo dunque di brodi, acque aromatizzate e infusi.
1) Brodi e Acque Aromatizzate
L’acqua messa a ebollizione permette di creare brodi e acque aromatizzate:
- Si possono utilizzare ingredienti come limone, zenzero, senape, noce moscata, timo e alloro per le verdure.
- Erbe e spezie per cereali.
- Cannella, agrumi, tè verde, vino dolce e altri liquori per frutta.
- Cipolla, carota, sedano, alloro per carni.
- Mezza acqua e vino bianco mezzo secco e alghe per pesci.
- Si può profumare anche con alcune gocce di olio essenziale. In questo caso si aggiunge 5 minuti prima di togliere dal fuoco.
2) Infusi di Tè e Birra
L’infuso di tè verde, nero o affumicato, è spesso usato come fonte di vapore per cucinare ad esempio il pesce o come le pere. Anche la birra è usata come fonte di vapore. Ad esempio, il granchio a vapore con citronella e zenzero, o le vongole giapponesi con vapore di birra.
5 Le Cotture a Vapore dei Cibi: Alternative
Nell’evoluzione dei metodi di cottura, la cottura a vapore o la cottura dell’acqua sono due modi alternativi di cottura a conduzione indiretta di calore. Scopriamo allora le alternative differenti delle cotture a vapore degli alimenti.
1) Cucina al Vapore di Cereali e Affini
In cucina, la digeribilità dell’amido viene migliorata a vapore. Infatti, miglio, riso, grano saraceno, soia e sorgo, sotto forma di couscous a grana grossa, sono cotti principalmente a vapore.
2) Cuocere al Vapore la Pasta
Questa tecnica viene applicata alla cottura di farine, pasta, pane e aggregati. La cottura di questo cibo al vapore è per lo più dell’India. La pasta italiana, invece, non è applicabile per le cotture al vapore. A suo vantaggio è la digeribilità dei corn flacks di farina d’avena o integrali, migliorata dal trattamento a vapore prima dell’essicazione.
3) Pane, Come Cuocere al Vapore
Gli involtini di riso o involtini di mais a vapore, cucina dell’Africa occidentale costiera, conserva molteplici caratteristiche: consistenza, odore, gusto e aspetto. Il pane di farina di frumento, specialità cinese, inizia la cottura con acqua fredda. L’aumento della temperatura fino all’ebollizione consente una cottura omogenea e lo rende soffice.
4) Riso, Come si Cuoce a Vapore
Il riso a vapore, lavato e imbevuto 30 minuti, viene precotto per 15 minuti in acqua bollente. Il rapporto acqua/riso è di 1,5 acqua e 1 riso (1,2 invece nel microonde). Passare poi il riso caldo nel cesto di cottura dotato di un panno, lasciarlo scolare, mettere a cucinare sul piano cottura del fornello a vapore. Cuocere 30 minuti.
Il riso glutinoso, invece, viene imbevuto per almeno 4 ore e poi versato nel cesto di vapore e coperto con un coperchio. La cottura a vapore è 20 minuti.
5) Come Cuocere a Vapore i Tuberi
L’indice glicemico della patata dolce al vapore è inferiore alla cottura normale e a quella a microonde. Tuttavia, può svanire al vapore influenzando alcune varietà. Le varietà a polpa sode, per questo, sono quelle più raccomandate per le cotture a vapore.
6) Come Cuocere a Vapore i Vegetali
La cottura dei vegetali è preceduta da alcune operazioni, quali togliere le parti non commestibili o avvizzite, il lavaggio e altre operazioni tipiche. Per preservare le proprietà nutritive, come vitamine e sali minerali, delle pietanze a base vegetali, è importante conoscere come si cuoce a vapore.
Questa tecnica ha lo scopo di ammorbidire gli alimenti e facilitarne la digestione mediante una parziale scissione in componenti maggiormente assimilabili. Come riportato sul sito Fondazione Veronesi riguardo alla cottura a vapore dei vegetali.
Il tempo di cottura delle verdure fresche è di 10 minuti per quelle verdi, di 15 minuti per le altre verdure. Si consiglia di non tagliarle a piccoli pezzi al fine di limitare la superficie di contatto con l’aria durante la cottura e l’ossidazione.
Le verdure verdi beneficiano inoltre di una cottura ambiente, la quale consente il controllo sollevando il coperchio e pungendo con una forchetta. Ad esempio: asparagi, spinaci, finocchio.
7) Cucinare al Vapore Legumi e Semi di Legumi
Il consiglio, su come si fa la cottura a vapore di legumi, è quello di immergerli prima in ammollo: 3 ore per piselli o lenticchie, o in ammollo medio, almeno 6 ore, per gli altri. Per i legumi più difficili da cucinare, come ad esempio fagioli o fagioli bianchi spagnoli, si consiglia l’ammollo per almeno 24 ore.
8) Come si cuoce al Vapore la Carne
Le carni ricche di collagene, cioè costituito dai tessuti muscolari, con la cottura al vapore acquisiscono tenerezza. Infatti, alcuni tipi di carne di manzo sono adatte a questo tipo di cottura. La carne di pollo e quella di maiale, invece, perde i suoi grassi e, quindi, conserva tutti i suoi aromi, buoni o cattivi. Si consiglia di cuocere a vapore solo carni di ottima qualità.
9) Cottura a Vapore, Come si Fa a Cuocere le Uova
Il vantaggio della cottura a vapore, è che le uova sode sono più facili da sfaldare. Si mettono le uova nel cestello quando l’acqua bolle. Per l’uovo sodo occorrono 11 minuti. Le ricette asiatiche prevedono uova sbattute con acqua, brodo o latte e poi cotte nel vano vapore di un fornello a vapore.
10) Cucinare a Vapore Pesci, Crostacei e Frutti di Mare
I pesci bianchi con carne fragile sono particolarmente adatti per la cottura a vapore, mentre non lo è per quelli oleosi, ad esempio tipo pesce azzurro. In Giappone, pesci bianchi, crostacei e conchiglie, vengono spruzzati con saké prima di essere posti nel cestino da cucina per ridurre l’odore del pesce. Molte ricette, come per le capesante, viene consigliato le alghe al vapore. Il vapore di brodo, poi, con vino bianco o vino bianco con aglio e prezzemolo, è raccomandato soprattutto per le cozze.
6 Cottura a Vapore, Come si fa a Cuocere gli Alimenti?
Come abbiamo visto, le tecniche per cuocere a vapore sono diverse a seconda dei diversi alimenti. Riconoscere i metodi di cottura è quindi fondamentale.
Con la cucina a vapore si possono eseguire molte ricette, è infatti adatta sia per le verdure, legumi, carni, pesce e anche dolci. Come abbiamo visto nei paragrafi precedenti. Non meno importante, è che ci permette anche di risparmiare tempo ed energia. La cottura a più livelli ti consente infatti di cuocere più pietanze simultaneamente.
1) Come si Fa la Cottura a Vapore: Come Funziona?
Il funzionamento sta quando l’acqua bolle ed emana un calore da poter cuocere gli alimenti, senza però nessun contatto diretto. Ti ricordo che così gli alimenti conservano tutte le loro caratteristiche: sapore, aroma e colore.
Per cucinare a vapore è possibile eseguirla in più modi:
- Pentole comuni su cui si sovrappongono cestelli forati o grigliati, in acciaio o in bambù.
- Pentole e scolapasta in acciaio, anche ciotole adatte per la cottura, piatti e coperchi.
- Prima di procedere con la cottura, assicurarsi che l’acqua non tocchi gli alimenti.
2) Quanta Acqua per Cuocere a Vapore?
Durante l’evaporizzazione l’acqua potrebbe esaurirsi prima del termine della cottura dei cibi, per questo è fondamentale utilizzare la giusta quantità di acqua. Per la cottura in pentola si utilizza un coperchio, in modo da assicurarsi una buona chiusura, evitando che il vapore si disperda. Inoltre, ti ricordo che si può insaporire l’acqua con erbe aromatiche e spezie.
3) Cottura a Vapore Senza Vaporiera
Si possono cucinare anche pietanze al vapore senza vaporiera. Gli alimenti non perdono i loro valori nutrizionali, ciò avviene grazie a una cottura lenta e a bassa temperatura. Il sapore, poi, rimane più deciso e anche il colore inalterato.
Questo tipo di cottura è l’ideale per chi segue una dieta sana e leggera, infatti permette di ridurre i condimenti. Inoltre, non meno importante, permette anche di risparmiare tempo e denaro.
Esistono modi alternativi per la cottura a vapore senza vaporiera, ad esempio come:
- cottura a gas, in pentola a pressione, cottura al forno, e a microonde.
L’importante è seguire sempre le indicazioni e aggiungere poca acqua. Per saperne di più, leggi il mio articolo in cui spiego la Cottura a vapore senza la vaporiera.
7 Tempi di Cottura al Vapore
La tecnica di cucinare al vapore, pur risultando facile e semplice, richiede di conoscere i tempi di cottura dei rispettivi alimenti. Per ottenere ottimi risultati, tuttavia, ricorda di evitare tagli di carni troppo grandi.
Questo tipo di cottura è indicato per carni tenere, come ad esempio i filetti e i tagli sottili, tagliati a piccoli pezzi o a fette.
Nella mia guida di qualche giorno fa, spiego infatti quali sono i Tempi di cottura a vapore. Poiché l’articolo è descritto in maniera dettagliata, non sto a rispiegarti tutto nei minimi dettagli. Quello che invece voglio proporti è un elenco dei cibi e dei tempi di cottura più comuni:
1) Tempi di Cottura delle Verdure
- Asparagi: 7-13 minuti interi e da 4 a 7 minuti tagliati a metà
- Bietole: 7-9 minuti
- Broccoli: 5-7 minuti
- Carote a rondelle: 7 minuti
- Cavolo e cavolfiore: da 5 a 7 minuti
- Cavoletti di Bruxelles: 8-15 minuti interi e 6-8 minuti a metà
- Fagiolini: 6-10 minuti
- Finocchi a fette: 8-10 minuti
- Piselli: 4 minuti
- Pisellini primavera: 3 minuti
- Patate: da 7 a 20 minuti
- Patate dolci a cubetti: 7 minuti
- Pannocchia intera: 7-10 minuti
- Rape: da 7 a 20 minuti
- Ravanelli: 14 minuti se interi e 7 se tagliati a metà
- Zucchine a rondelle: 5-8 minuti
2) Tempi di Cottura del Pesce
- Cozze: 15 minuti
- Filetto di pesce: 10 minuti
- Gamberi e gamberetti: 10 minuti con guscio e 5 senza guscio
- Pesce intero da mezzo kg: 25 minuti
3) Tempi di Cottura delle Carni
- Filetto di maiale: 16 minuti
- Petto di pollo: 10 minuti
- Petto di tacchino: 10 minuti
- Uova: 7 minuti
8 Esempi di Ricette al Vapore
Come abbiamo già detto, la cottura a vapore è un metodo sano e genuino per la preparazione dei cibi. Oltre a preservare le proprietà nutritive degli alimenti, ne conserva aromi e sapori inalterati. Con questa tecnica si possono cucinare svariate ricette, ad esempio come i Ravioli al vapore, celebre piatto cinese, oppure secondi piatti di pesce con verdure ricette casalinghe come le Polpette aromatiche al vapore.
Qui di seguito ecco alcuni esempi di Ricette al Vapore:
1) Insalata di Patate e Zucchine
Un contorno saporito, colorato e leggero con le verdure, si possono preparare Insalate di patate e zucchine cotte al vapore, con aggiunta di pomodorini e foglie di basilico. Un piatto ricco di nutrienti essenziali per la salute dell’organismo.
2) Merluzzo al Vapore con Olive
Un altro esempio di cottura al vapore, il Merluzzo con olive e pomodorini ciliegino, un secondo piatto sano e leggero aromatizzato con il limone. Un alimento versatile ricco di fosforo e potassio, antiossidante e con vitamina C.
3) Ravioli al Vapore
I Ravioli al vapore, farciti con verdure e gamberetti, sono dei deliziosi fagottini di pasta il cui sapore ricorda l’oriente. Da gustare con salsina di soia presente anche in germoglio.
4) Roast-Beef al Vapore
Questo piatto si prepara con il forno a vapore, la cui combinazione ideale rende ottimi risultati i cui vantaggi risiedono in una cucina semplice e leggera. E’ perfetto servito con contorno di verdure.
9 Come Scegliere la Migliore Vaporiera?
Per scegliere la vaporiera per la cottura a vapore bisogna considerare alcuni fattori importanti, come ad esempio la capacità di cui questa è dotata, la qualità/prezzo, i programmi di cottura, le sue funzioni e gli accessori. Come puoi notare qui sotto, ho scelto per te 3 vaporiere differenti tra loro, giusto per darti un’idea. valuta quindi quella che fa più al caso tuo.
Se cerchi altre soluzioni per cuocere gli alimenti, scopri la guida sulle Pentole a vapore.
10 Consigli Ricettario Vapore
Sottostante ho scelto per te 6 convenienti libri di ricette consigliati sulla cottura al vapore e i loro modi differenti. Pietanze pronte in breve tempo, facili da cucinare, da assaporare e custodire. Illustrazioni con ricette a vapore, tecniche e basi di cucina in qualunque metodo gradiamo procedere.
Cottura a Vapore: Conclusione!
Ormai avrai sicuramente capito come realizzare cibi cotti a vapore con questo metodo di cottura e perché questa tecnica ha i suoi vantaggi in fatto di salute, soprattutto se stai seguendo un piano alimentare dietetico.
Ricorda che la cucina al vapore, oltre ad essere un’alimentazione sana e genuina, per ottenere risultati ottimali, è importante scegliere cibi di qualità, tempi di cottura, la giusta quantità di acqua e la disposizione degli alimenti.
Infine, scegli la qualità con le Migliori Vaporiere di Cucina che sono disponibili semplicemente su Amazon, dove puoi trovare diversi prodotti e offerte mirate, confrontare il miglior prezzo e verificare le opinioni personali:
Spero che questa guida su come cucinare a vapore ti sia piaciuta, così da preparare tante ricette gustose e salutari. Non resta che salutarti con affetto e invitarti a leggere il mio Libro Benessere Totale!🏵️
Ti ringrazio per la lettura, e ti auguro una buona navigazione su Benessere Psico-Fisico.it!🌸
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