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Cosa Mangiare in Menopausa: Consigli Dieta e Cibi Sani!

da | Dic 16, 2023 | Alimentazione, Diete Salute

Cosa mangiare in menopausa, e come affrontare i nuovi cambiamenti del tuo corpo, è uno dei momenti più significativi attraverso il quale ogni donna deve prendersi cura di se stessa e amarsi più di quanto l'abbia fatto fino ad ora.

Noi donne lo sappiamo bene, con l'arrivo della menopausa si manifestano anche alcuni fastidi, di piccola o media densità, ai quali è opportuno porvi subito rimedio. Per questo motivo, vivere serenamente questo periodo è fondamentale soprattutto per quanto riguarda un aumento di peso e il benessere psico-fisico in generale. Quindi, cosa mangiare in menopausa?

Rossella Nappi è docente di Ginecologia e Ostetricia dell'Università degli studi di Pavia. Nel video qui sopra fornisce preziosi consigli su come prepararsi alla menopausa. Inoltre, nel filmato, la dottoressa sottolinea anche altre cose estremamente significative che ti raccomando di ascoltare.


Cosa Mangiare in Menopausa per Stare Bene?

Dopo aver pubblicato la mia guida in cui spiego Come vivere bene, parliamo adesso di cosa mangiare in menopausa e perché è importante alimentarsi correttamente.

Il corpo femminile subisce un processo per il quale cambia inevitabilmente, non solo, anche il proprio stile di vita subisce trasformazioni. Infatti, disturbi e possono affacciarsi più o meno forti e più o meno frequenti.

In tale senso, gli alimenti consigliati in menopausa sono quelli che apportano meno grassi e meno zuccheri, più carboidrati complessi, consumare più frutta e verdura e, là dove vi siano carenze alimentari, aiutarsi con gli .


1. Cos’è la Menopausa?

La menopausa è l'evento fisiologico che nella donna corrisponde al termine dell'età fertile, ossia, corrisponde al periodo in cui i cicli mestruali vengono a mancare, e che generalmente si verifica intono ai 45/55 anni.

Questa condizione provoca una serie di mutamenti che riguardano gli aspetti atrofici, metabolici, sessuali e psicologici seguiti da una serie di manifestazioni, cioè sintomi, che possono essere più o meno marcati a causa della riduzione degli estrogeni.

Tuttavia, non è un evento improvviso, infatti questa fase è caratterizzata dai primi squilibri ormonali nell'arco dei cinque anni che lo precedono, per questo è importante prepararsi alla menopausa, come riportato anche sul sito FondazioneVeronesi.it.

Tra i sintomi e i segni clinici caratteristici della menopausa ci sono quelli immediati in cui si manifestano disturbi di tipo psicologico, mentre a livello neurologico si assiste a un invecchiamento e ad un aumento di peso. Le manifestazioni tardive, invece, i sintomi caratteristici sono quelli a carattere fisico, tra cui dolori muscolari, diminuzione della massa ossea, calo di energia fisica e disturbi urinari.


2. Sintomi in Menopausa e Dieta Consigliata!

Di norma la menopausa è accompagnata da una serie di disturbi come stanchezza, spossatezza, vampate di calore, emicranie, osteoporosi a cui si aggiungono sbalzi d'umore, depressione, ansia, fenomeni fisici e psichici.

L'osteoporosi è la condizione in cui lo scheletro subisce la perdita di massa ossea e resistenza che può facilmente comportare fratture se sottoposto a traumi di piccole entità. Esistono due tipologie di osteoporosi:

  • la prima riguarda la post-menopausa, cioè quando la donna si trova in questa fase si assiste all'aumento del riassorbimento osseo.
  • La seconda è invece provocata da altro stato patologico anche in età giovanile.

Altre manifestazione con l'arrivo della menopausa sono le malattie cardiologiche e al seno, disfunzione della , ovaio policistico, carcinoma all'utero e altre serie di patologie rilevanti conseguenti del solo fattore età.

In presenta di tali disturbi, più o meno marcati, è necessario un controllo e un supporto medico, tuttavia, questo periodo, è utile un percorso di benessere con i cibi consigliati in menopausa, soprattutto per l'aumento di peso, in modo da stare meglio e viverlo il meglio possibile.

La parola d'ordine è: riattivare il metabolismo! Poiché a causa degli sbalzi ormonali e della progressiva riduzione degli estrogeni, in menopausa il metabolismo rallenta provocando spesso gonfiore e aumento di peso.

In questa fase, infatti, il corpo brucia meno calorie rispetto a quanto ne bruciava prima, accumulandosi così sui fianchi e sulla pancia. Il metabolismo, quindi, è collegato direttamente al nostro benessere.

In altre parole, se il peso supera la soglia indicata, si rischia l'obesità e pertanto anche altri problemi di salute correlati. In ogni caso, tutto inizia dalla tavola! Ecco di seguito cosa mangiare in menopausa per dimagrire o mantenere il peso forma.


3. Alimentazione in Menopausa: Consigli su Come Alimentarsi in Modo Sano!

La in menopausa e cosa mangiare è una scelta che va fatta con cura e anche alle esigenze del nostro corpo. Poiché l'organismo tende a cambiare nella maggior parte di noi donne, è fondamentale una sana alimentazione.

Una alimentazione per menopausa include alimenti ricchi di determinate sostanze che favoriscono e supportano il rallentamento del metabolismo, causato dal calo degli ormoni e della carenza di calcio.

  • Il calo degli ormoni, favorisce anche l'accumulo di lipidi, come ad esempio rotolini sui fianchi e la pancia che sembra lievitare
  • L'osteoporosi, causata da alterazioni del metabolismo del calcio, è dovuto sempre ai cambiamenti ormonali.

Un'alimentazione e cibi in menopausa corretta, bilanciata e varia, e arricchita di nutrienti essenziali per l'organismo, è quindi fondamentale per la salute della donna. Non meno importante è quello di evitare diete drastiche e digiuni forzati che di fatto non portano a nulla. Potrebbero invece peggiorare la situazione..

Il modo migliore per mantenere la forma fisica è seguire quindi una dieta bilanciata studiata appositamente con gli alimenti consigliati in menopausa. Vediamo allora quali sono le regole basilari e cosa mangiare in menopausa.

immagini donne con dolori
Esempi di Come Possono Verificarsi Dolori Estesi in Menopausa


4. Cosa Mangiare in Menopausa per Dimagrire?

La scelta degli alimenti sani è importante in qualsiasi dieta. Quando si parla di menopausa, la dieta consigliata include cibi rinfrescanti, leggeri e ricchi di nutrienti, utili per alleviare i sintomi come le vampate di calore, e illuminare anche la pelle. Poiché l'organismo subisce un nuovo cambiamento, ha bisogno di un minor apporto calorico.

Scopriamo quindi cosa mangiare in menopausa, quali sono gli alimenti da evitare o limitare per perdere peso.


1) Ridurre il Fabbisogno Calorico

E' importante che nella fase della menopausa i cibi da evitare sono appunto quelli che apportano meno grassi e meno zuccheri, oltre ad evitare anche di mangiare disordinato. Per evitare attacchi di fame e il rischio di assimilare calorie di troppo, struttura i pasti nel modo seguente:

  • 5 pasti al giorno, tra cui colazione, pranzo e cena
  • 2 spuntini, 1 a metà mattinata e 1 a merenda
  • Preferire yogurt o un frutto

La frutta meglio scegliere quella a polpa bianca, tipo e pera. Vanno bene anche fragole o arance ricche di flavonoidi.


2) Evitare Zuccheri e Sale

Su cosa non mangiare in menopausa sono soprattutto gli zuccheri semplici, non solo, anche i cibi fritti sono da evitare e soprattutto il sale, e tutti quegli alimenti in cui è presente in forma nascosta. No quindi a salumi, dadi o prodotti in scatola poiché ostacolano la ritenzione idrica. Opta invece per erbe aromatiche come condimento.


3) Mangiare Meno Grassi e Proteine

Durante la menopausa dovresti ridurre grassi e anche le proteine, infatti, i cibi da evitare in menopausa sono soprattutto quelli con grassi saturi. Consuma pertanto con moderazione carne, in particolare quella rossa, formaggi e condimenti come burro. Utilizza invece l'Olio extravergine di oliva.


4) Ridurre i Carboidrati

I carboidrati forniscono una buona fonte di energia, tuttavia possono provocare un aumento della glicemia favorendo l'insorgenza del diabete, soprattutto nei soggetti predisposti. Evita quindi il consumo di pane e pasta bianco, preferisci invece quelli integrali.


5) No all’Alcol

Gli alcolici è risaputo che fanno male alla salute soprattutto quando consumati in eccesso, tuttavia non è detto che devono essere eliminati, basta 1 bicchiere di vino rosso a tavola perché possa portare alcuni benefici, come ad esempio al cuore.


5. Cibi in Menopausa da Evitare o Limitare

Abbiamo visto in menopausa come mangiare per dimagrire o mantenere il peso, ridurre gli zuccheri, i grassi ed evitare quindi le diete ipercaloriche. Vediamo invece ora nello specifico quali sono i cibi da controllare per restare in forma e sentirsi bene ogni giorno.


1) Alimenti da Evitare

  • Frattaglie animali
  • Carni grasse
  • Carne impanata e fritta
  • Fritture e intingoli
  • Condimenti grassi come burro, margarina, strutto, panna, lardo
  • Bevande zuccherate come aranciata, cola, acqua tonica, tè freddi ed energy drink
  • Succhi di frutta perché contengono fruttosio, cioè zucchero


2) Alimenti per Menopausa da Consumare con Moderazione

Scopriamo adesso quali sono i cibi per menopausa da consumare con moderazione, cioè tutti quegli alimenti che si possono mangiare ma che si devono limitare.


Frutta Fresca e Frutta Secca

Frutta come uva, fichi, cachi, banane, castagne, mandarini contengono maggiore zucchero. Consumati cotti o frullati meglio non aggiungere zucchero. Anche la frutta secca come noci, nocciole, mandorle e in generale, meglio limitare poiché hanno un valore calorico più elevato.


Patate

Le patate sono importanti fonti di amido, tuttavia è bene limitarne il consumo poiché sono al pari di pasta, pane o riso, carboidrati in generale. Si consiglia quindi un consumo occasionale come primo piatto.


Dolciumi

I dolci in generale, come torte, dessert, pasticcini, merendine, biscotti, caramelle, cioccolata e marmellate di frutta, apportano molte calorie e grassi e contribuiscono ad un aumento di peso. Limita quindi il loro consumo.


Olio Extravergine di Oliva

L'olio extravergine di oliva è preferibile consumarlo a crudo e moderatamente. In alternativa, sempre con moderazione, anche olio di mais, arachidi, soia e in generale.

Vino e Caffè

Il vino è preferibile consumare 1 bicchiere a tavola al giorno durante i pasti. Puoi utilizzarlo nella preparazione dei cibi per sfumare. Anche il caffè è consigliato berne non più di 2 tazzine al giorno, soprattutto a causa dell'insonnia.


Zucchero e Sale

Lo zucchero, bianco e di canna, così come il miele e sciroppi per dolcificare bevande e alimenti, è meglio consumarli moderatamente. Anche il sale è opportuno limitarne il consumo poiché gli alimenti che contengono sufficientemente sodio soddisfano già le richieste dell'organismo. Limita quindi cibi con grandi quantità di sale come quelli in salamoia, salse e salsa di soia, salatini, crackers, patatine salate, pop-corn e altri simili.

Immagini verdura fresche
Esempio di Alimentazione in Menopausa con Verdure Fresche


6. Quali Sono gli Alimenti Consigliati per la Menopausa?

A questo punto, dopo aver visto cosa fa male e i cibi da evitare o limitare, vediamo ora cosa invece si può mangiare in menopausa e quali sono quindi gli alimenti consigliati. Naturalmente questo elenco è solo a scopo informativo, in caso di dubbi ti consiglio di rivolgerti comunque al tuo nutrizionista o medico curante.


1) Frutta e Verdura

La frutta si può consumare fresca, cotta o frullata senza aggiungere zucchero, inoltre evita quella con più zuccherini, come abbiamo detto precedentemente. La verdura, invece, ricca di minerali e antiossidanti necessari per l'organismo, puoi consumarla in grande quantità senza esagerare nel condimento.


2) Pane e Pasta

Pane, Pasta e Riso, e i cereali in generale, preferibilmente integrali perché sono più ricchi di fibre. Con i carboidrati integrali si aumentano le fibre e si controllano meglio i livelli di zuccheri nel sangue.


3) Latte e Latticini

Latte e derivati sono alimenti consigliati in menopausa perché posseggono maggior fonte di calcio, oltre ai minerali, vitamine e proteine essenziali che aiutano a combattere l'osteoporosi. In caso di intolleranza al lattosio si consumano latte e yogurt delattosati o formaggi che ne sono privi.


4) Formaggi Magri

Sono consigliati formaggi magri o che contengono meno grassi. Da consumare due volte a settimana in sostituzione di un secondo di carne o uova, 100 gr freschi o 50 gr stagionati.


5) Affettati e Carne

Gli affettati si possono mangiare ma quelli magri come prosciutto crudo, cotto o speck, arrosto di pollo o tacchino. Anche la carne è preferibile consumare quella magra e non fritta. Evita gli intingoli.


6) Uova

L'uovo si può mangiare non più di due volte a settimana, evita però l'uovo fritto.


7) Legumi

I sono un'ottima fonte di proteine vegetali, fibre, sali minerali, vitamine e fitoestrogeni naturali. Si a , lenticchie, piselli, fave, soia, ceci, da consumare come secondo piatti senza contorno. Puoi consumarli insieme ai cereali, come pasta, riso, pane e in generale.


8) Erbe e Semi

Si a spezie ed erbe aromatiche, utilizzabili come condimento al posto del sale. Si anche ai semi di girasole, lino e sesamo in quanto sono ricchi di zinco e vitamina E, ad alto valore nutrizionale.


9) Acqua

L'acqua è una fonte importante per l'organismo, per ottenere una idratazione ottimale bevi almeno 2 litri di acqua al giorno. Opta per acqua ricca di calcio per prevenire l'osteoporosi.


7. Menopausa, Comportamento e Consigli Pratici

Arrivati a questo punto avrai compreso quali sono i fattori importanti da affrontare in menopausa e, soprattutto, come alimentarsi con i cibi da evitare e cosa mangiare in menopausa. Adesso non mi resta che darti alcuni consigli pratici comportamentali per poter vivere serenamente questa fase. Un periodo nel quale la donna affronta un cambiamento importante quanto lo stile di vita che si appresta ad intraprendere.

Il comportamento corretto che dovresti adottare, in particolare per tutelare la tua salute, cambia appunto le tue abitudini tenute fino ad ora. Ma in questo caso sappi che ne trarrai benefici non solo nella vita quotidiana ma anche per il benessere psico-fisico in generale.

  • Non mangiare troppo o troppo velocemente
  • Idratati a dovere, bevi almeno otto bicchieri di acqua al giorno
  • Una volta al giorno mangia almeno un piatto unico: cereali e legumi, o cereali e pesce o formaggio
  • Mangia cibi contenenti fitoestrogeni presenti negli alimenti ricchi di isoflavoni, lignani e clumestani.
  • Preferisci alimenti come soia, lenticchie, fagioli, finocchio, piselli, grano saraceno, cavolini di Bruxelles conditi con olio di oliva o di girasole.
  • Mangia frutta fresca, in particolare pere, mele e ciliegie
  • Verdure come aglio, finocchi, cipolla e frumento.

Infine, per colmare la carenza alimentare, o per sostenete la tua dieta, aiutati con gli integratori naturali.


8. Quali Integratori Assumere in Menopausa?

Gli integratori alimentari naturali forniscono un aiuto alla carenza di un'alimentazione incompleta, fornendo all'organismo i nutrienti necessari per una crescita sana e forte. La loro integrazione non deve comunque essere presa come sostituto di cure mediche o in sostituzione di farmaci, ma solo come valido aiuto con una dieta equilibrata.

In questo caso si parla di integratori per menopausa, i quali possono fornire un supporto là dove vi sia una carenza nutrizionale. Se comunque hai problemi in menopausa, o noti particolari disturbi, parlane sempre con il tuo medico.

Ecco i migliori 3 integratori alimentari per la menopausa:

  • Inositol FEM Menositolo 19-in-1: Questo integratore è favorisce un equilibrio naturale del ciclo femminile, l'equilibrio del peso corporeo, riduce vampate e insonnia.
  • Menopausa Harmony Vegavero: Questo integratore è un aiuto naturale per il controllo dei sintomi di cambiamento e squilibrio ormonale nella menopausa.


Cosa Mangiare in Menopausa: Conclusione!

Come avrai notato, una buona dieta aiuta sicuramente contro i disturbi causati dalla menopausa. Mangiare cibi grassi e fritti, e bere bevande gassate o alcolici, aggravano i disturbi e causano diversi problemi di salute.

Una dieta regolare, composta da cibi sani in menopausa, è sicuramente la strada giusta da seguire. Inoltre, una valutazione medica ti permetterà di determinare il trattamento più adatto alle tue esigenze e alla tua particolare condizione.

Ricorda che un'alimentazione sana ed equilibrata migliora la vita, ovviamente in combinazione ad attività fisica regolare, riposo adeguato e consumo sufficiente di acqua. Inoltre, sotto il controllo di un medico specifico, gli integratori alimentari per la menopausa, che puoi trovare in Questa pagina di Amazon, possono combattere diversi sintomi.

Spero che questa guida sia utile su come mantenere il tuo corpo sano mangiando cibi che fanno bene in menopausa. Non resta che salutarti con e auspicare una buona lettura su Benessere Psico-Fisico!😊🌸

Cristina

Cristina

Fondatrice di Benessere-psico-fisico.it

Cristina ha fondato il blog Benessere Psico Fisico perchè la sua passione è il benessere in generale e quindi il compito di far star bene gli altri in armonia con se stessi e con il mondo.

Oltre che cercare di regalare gioia e serenità, e infondere sicurezza e la giusta motivazione di vita, per saper cogliere quello che la natura ha da offrire, attraverso il suo blog vuole incoraggiare tutte le persone a uno stile di vita più sano.

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