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Alimenti Per Muscoli: Quale Dieta e Cibi Sani Mangiare?

da | Ago 13, 2021 | Alimentazione, Diete Salute

Quali Alimenti per i muscoli sono indicati in un regime alimentare per aumentare la massa muscolare e mantenere il corpo in salute? Ebbene, nutrire i muscoli è importante quanto nutrire il nostro organismo con i nutrienti essenziali. In questo caso si parla di muscoli e alimentazione quotidiana che include proteine, carboidrati e grassi, i quali forniscono il nostro organismo di energia.

Ecco, quindi, che i cibi per aumentare la massa muscolare devono includere quantità sufficienti di nutrienti che siano il più possibile sani e naturali. vediamo allora insieme tutte le caratteristiche dei muscoli e cosa fare per alimentarsi correttamente.


Alimenti Per i Muscoli: Come Salvaguardare le Funzioni Muscolari!

Ora, dopo aver spiegato nella mia guida Come vivere bene, parliamo degli alimenti per i muscoli, cosa mangiare per la massa muscolare e per la massa magra. Per rinforzare i muscoli e mantenerli attivi è importante adottare uno stile di vita corretto e sostenere il nostro organismo con i cibi per i muscoli, una dieta appositamente studiata affinché l'apparato muscolare possa trarne beneficio.

Poiché essi sono costituiti da proteine, come anche la pelle, nella tua dieta giornaliera non dovrebbero mai mancare gli alimenti ricchi di proteine per muscoli, forza, energia e controllo del peso.


1. Cosa Sono i Muscoli?

  • Il tessuto muscolare è un organo contrattile composto da fibre bianche, che garantiscono velocità, e fibre rosse che garantiscono resistenza. La sua funzione è quella di proteggere le ossa, riscaldare il corpo quando si contrae, lo sostiene e lo muove.
  • L'apparato muscolare è un'insieme di muscoli che, insieme allo scheletro e alle articolazioni, costituiscono l'apparato locomotore. Per questo è fondamentale un corretto nutrimento per i muscoli, affinché essi possano garantire la migliore forma per sostenere il corpo.

La muscolatura comprende infatti 6 principali funzioni:

  • Determinazione del movimento: quando l'attività dei muscoli ci consente di rispondere a qualsiasi cambiamento dell'ambiente.
  • Mantenimento della postura: quando i muscoli ci permettono di mantenere la postura eretta o seduta.
  • Stabilizzazione delle articolazioni: quando i muscoli stabilizzano le articolazioni dello scheletro.
  • Produzione di calore: quando avviene la contrazione muscolare e tre quarti dell'energia viene liberata sotto forma di calore.
  • Protezione di strutture ossee ed organi interni: quando i muscoli svolgono la funzione di barriera verso le strutture ossee od organi interni ad essi sottostanti in presenza di alcuni traumi esterni.
  • Movimento di liquidi e sostanze: tramite la loro locomozione, alcuni muscoli svolgono un'azione spremendo i vasi sanguigni e linfatici ad essi adiacenti. Tipo come la funzione del cuore.

Le funzioni dei muscoli sono importanti come tutti gli altri organi in quanto il corpo umano è per difetto una macchina perfetta. Tuttavia, come tale, per evitare che si inceppi, dobbiamo lubrificare i suoi ingranaggi per farlo funzionare correttamente.

Vediamo quindi come nutrire i muscoli, quale dieta adottare e quali sono gli alimenti che possono fornire tutte le sostanze necessarie per far sì che l'apparato muscolare funzioni perfettamente.

Giuseppe Scopelliti è medico nutrizionista. Nel video qui sopra, che vedi su YouTube, fornisce preziosi consigli per mettere massa muscolare e tonificare i muscoli. Inoltre, nel filmato, il dottore sottolinea anche altre cose estremamente significative che ti raccomando di ascoltare.


2. Alimenti per i Muscoli: i Cibi che Aumentano la Massa Muscolare!

Aumentare la massa muscolare in un regime ipocalorico è molto difficile, infatti, al contrario, bisogna aumentare le calorie. In tal senso, in termini genetici, il processo di un nuovo tessuto muscolare è più laborioso per il corpo umano.

Poiché il corpo è abituato ad un scarso regime alimentare, a seconda di particolari predisposizioni genetiche, per accumulare grasso deve infatti investire nella maggior parte delle calorie in eccesso.

Detto ciò, oltre ad un intenso e costante in per costruire un nuovo muscolo, è consigliato anche un regime alimentare super calorico. Quali sono dunque gli alimenti che aumentano la massa muscolare? Ovviamente la risposta è: i cibi ricchi di proteine per muscoli!

Facciamo quindi il punto di una alimentazione per fare muscoli:

  • Calorie: dieta ipercalorica
  • Proteine: rifornire il corpo di amminoacidi
  • Carboidrati: dieta iperglucidica
  • Grassi: mono e polinsaturi

Una dieta per rinforzare i muscoli, quindi, consiste in 4 fattori fondamentali i quali, come regole principali, dovranno essere seguite senza avere paura di ingrassare. Vediamo quali sono queste regole:


1) Mangiare Carboidrati

Mangiare molto si, soprattutto carboidrati poiché sono il carburante principale per far crescere i muscoli. Preferire quindi cibi per il nutrimento dei muscoli ricchi di carboidrati.


2) Mangiare Molte Proteine

Anche se è pur vero che i carboidrati sono importanti per la crescita muscolare, è altrettanto importante assumere cibi proteici per muscoli con una dieta bilanciata tra i due nutrienti.


3) Mangiare Poco

L'aumento calorico non deve esagerare, mangiare troppo non fa sì che i muscoli aumentano, al contrario! Poiché il muscolo cresce lentamente, dobbiamo stare attenti a non accumulare grasso ma bensì mangiare cibi sani per mantenere il nostro corpo in salute.


4) Aumento Massa Muscolare

Quando si è in sovrappeso, o si ha una eccessiva quantità di massa magra, è consigliato un percorso finalizzato per aumentare la massa muscolare, in particolare per gli uomini differentemente per le donne.

Immagini muscoli addominali
Esempio di Aumento della Massa Muscolare Uomo e Donna


3. Alimenti Per Mettere Massa Muscolare, i Migliori Cibi Per i Muscoli!

In termini di massa muscolare non esiste una dieta unica, tuttavia ci sono alcuni accorgimenti da tenere presente come: bruciare più calorie di quante se ne consumano; assicurarsi abbastanza proteine; bere molto; consumare molti carboidrati.

I cibi per aumentare la massa muscolare sono quindi quelli che contengono proteine alimentari per muscoli. Ecco di seguito la lista dei cibi per mettere massa.


1) I migliori cibi che fanno aumentare la massa muscolare

  • Formaggio magro: contiene molte proteine e pochi grassi
  • Formaggio in fiocchi: con molte proteine e pochi grassi
  • Mozzarella: molte proteine e relativamente pochi grassi
  • naturale: molte proteine e pochi grassi
  • Carne di pollo: molte proteine e pochi grassi
  • Carne di manzo: con molte proteine e colesterolo
  • Uova: con alto valore biologico, molte vitamine e minerali e colesterolo
  • Salmone: molte proteine e tanti acidi grassi
  • Tonno: molte proteine e pochi grassi
  • Tofu: molte proteine vegetali
  • Fagioli: molti carboidrati lenti, proteine relative alte e molte fibre
  • Pane: molti carboidrati, qualità proteica in combinazione con il latte, uova e
  • Pasta integrale: carboidrati lenti, alcune proteine e molte fibre
  • Riso integrale: carboidrati lenti, relativamente molte proteine
  • Fiocchi d'avena: molti carboidrati lenti, relativamente molte proteine e molte fibre alimentari


2) Cibi Con Proteine Per i Muscoli

Le proteine sono la sostanza nutritiva e, quindi, cibo proteico per fare palestra su cui una dieta dovrebbe essere basata, preferendo alimenti per far crescere i muscoli. Le proteine di origine animale sono molto più elevate rispetto a quelle di origine vegetali, pertanto, quelle con più alta qualità si possono ottenere mescolandole. Di seguito la lista degli alimenti per rinforzare i muscoli e i cibi che contengono proteine ad alta qualità

Cibi Proteici Per Palestra Fonte Per fare Massa Muscolare

  • Uova + Patate
  • Latte + Uova
  • Grano + Uova
  • Latte + Grano
  • Fagioli + Mais
  • Uova
  • Carne Bovina
  • Pesce
  • Latte

Il fabbisogno giornaliero di proteine per i muscoli è costituito, quindi, da cibi per mettere massa muscolare come carne, pesce e latticini. Ovviamente, l'alimentazione per i muscoli, in questo caso deve essere povera di grassi, di alta qualità e naturali.


4. I Carboidrati e gli Alimenti Per Massa Muscolare

Non solo proteine, anche i carboidrati sono importanti nell'alimentazione per muscoli per mettere massa. Tuttavia, ci sono due tipi di carboidrati: veloci e lenti. In questo caso è preferibile consumare carboidrati lenti. I carboidrati veloci hanno un rapido assorbimento, mentre quelli lenti hanno un lento assorbimento. Questi ultimi non aumentano i livelli di insulina e non si convergono in grassi.

Scopriamo allora quali sono i cibi per aumentare la massa muscolare con carboidrati lenti e quelli invece con carboidrati veloci.


1) I Migliori Alimenti Per Mettere Massa Con Carboidrati Lenti

  • Pasta integrale
  • Riso integrale
  • pane integrale
  • Porridge di fiocchi d'avena con semi
  • Muesli
  • Fagioli, e Lenticchie
  • Carote
  • Banane e Mele
  • Anacardi


2) I Migliori Alimenti Per Palestra Dopo Allenamento Con Carboidrati Veloci

  • Bevande analcoliche, Cola, Limonata
  • Birra al malto
  • Pane bianco
  • Cornflakes
  • Gallette di riso
  • Riso bianco
  • Barrette energetiche
  • banane mature
  • Miglio cotto
Immagini carne rossa
Esempio di Alimentazione Per Aumentare la Massa Muscolare


5. Grassi e Alimenti Per Fare Massa

Il corpo ha bisogno di una certa quantità di grassi, in questo caso, per la crescita muscolare, anche il colesterolo ha un ruolo importante nell'alimentazione per fare muscoli.

La sostanza grassa contenuta negli animali è la materia prima per gli ormoni steroidi, come il testosterone. Quest'ultimo è molto importante per la crescita muscolare. In una dieta per sviluppare e/o rinforzare i muscoli, il cui consumo si basa con carne e uova, deve essere comunque tenuta sotto controllo da un medico in modo che egli possa controllare i livelli di colesterolo nel sangue regolarmente.

I grassi, quindi, non dovrebbero superare in totale il 30% delle calorie giornaliere. Pertanto, per coprire il fabbisogno di acidi grassi Omega 3, è consigliato consumare pesce grasso 1-2 volte alla settimana. In alternativa al pesce, si può consumare Semi di scolza, Semi di lino o Olio di . Infine, per non superare il 30% delle calorie giornaliere, gli acidi grassi si possono dividere come segue:

  • Acidi grassi saturi: non più del 10%
  • Grassi Insaturi: non più del 7%
  • Grassi Monoinsaturi: almeno il 13%


6. Costruzione Muscolare, i Migliori Alimenti Per Massa Muscolare!

In caso di cibo per massa muscolare ricco di grassi e colesterolo, si consiglia sempre di parlarne con il proprio medico, in modo che possa tenere sotto controllo i livelli del sangue e/o la qualità in fatto di salute dell'organismo.

Detto ciò, l'alimentazione per far crescere i muscoli fonte di grasso e colesterolo, come abbiamo detto poco prima, si divide in: Colesterolo, Acidi grassi Saturi, Monoinsaturi e Polinsaturi, e Acidi grassi Omega 3. Di seguito la lista dei cibi per massa muscolare fonte di grassi e colesterolo


1) Nutrimento Per Muscoli Per Colesterolo

  • Tuorlo d'uovo
  • Reni e fegato
  • Salsiccia e Carne rossa
  • Burro e Strutto
  • Panna acida e Formaggio
  • Sardine, salmone, , Platessa e Luccio
  • Gamberi, Scampi, Cozze, Calamaro


2) Alimentare i Muscoli Con Acidi Grassi Saturi

  • Formaggio e Panna acida
  • Margarina, Burro e Strutto
  • Salame, Salsicce e Speck
  • Tuorlo d'uovo
  • Olio di oliva
  • Olio di cocco
  • Burro di arachidi


3) Cibi Massa Muscolare Con Acidi Grassi Monoinsaturi

  • Margarina e Burro
  • Burro di arachidi e Strutto
  • Salame e Speck
  • Salsicce
  • Tuorlo d'uovo
  • Avocado
  • Olio d'oliva
  • Olio di colza


4) Nutrimento per Muscoli Con Acidi Grassi Polinsaturi

  • Margarina
  • Burro di arachidi
  • Olio di girasole
  • Olio di cardo
  • Semi, Nocciole e Noci


5) Cibo Per Muscoli Acidi Grassi Omega 3

  • Aringa
  • Salmone
  • Tonno
  • Sgombro
  • Sardina
  • Microalga
  • Olio di lino, di colza, di canapa


7. Massa Magra e Massa Muscolare, Quali Sono le differenze?

Fino ad ora si è parlato degli alimenti che aumentano la massa muscolare, cioè di tutte quelle sostanze che servono al corpo per rinforzare i muscoli. Proteine, minerali, glucidi e grassi essenziali sono infatti gli alimenti per i muscoli massa grassa. Adesso, invece, parliamo della massa magra e cosa bisogna fare per mantenerla e rafforzare i muscoli con l'alimentazione, e quali sono le differenze.

La massa magra è la parte di massa del corpo che esclude il grasso di deposito. Si esprime in percentuale quando è intesa in riferimento al peso complessivo dell'organismo. La maggior parte della massa magra è costituita da acqua, che è tra il 40 ed il 70% del peso corporeo. Le componenti della massa magra sono:

  1. Massa proteica
  2. Glicogeno
  3. Acqua
  4. Minerali
  5. Grasso primario

Le differenze, tuttavia, sono due: massa magra, come abbiamo spiegato qui sopra, e massa magra alipidica. Quest'ultima rappresenta tutto ciò che resta del corpo dopo averlo privato di tutta la componente lipidica, compreso il grasso primario o essenziale.

Il grasso primario risulta essenziale per la salute di una persona, per questo non può essere intaccato, se non in minima parte, dal dimagrimento. La rilevazione della massa magra si effettua tramite l'indice di massa corporea, cioè permette di valutare il sovrappeso tenendo conto del peso e dell'altezza della persona, che altro non è che il tessuto muscolare che influenza notevolmente il metabolismo.

Immagini donne in costume
Esempio di Massa Muscolare Magra Prima e Dopo Alimentazione


8. Muscoli e Alimentazione: Quali sono gli Alimenti Per Massa Magra?

L'alimentazione per mantenere la massa magra si basa su due fasi: la prima sul taglio delle calorie, ossia una dieta ipocalorica. La seconda fase, invece, include più aumento energetico, cioè allenamento, e mangiare meno.

Una volta prefissato l'obiettivo da portare fino a termine, alimentare i muscoli con una dieta specifica deve bensì sostenere nel lungo periodo. In caso di massa magra, le strategie differenti per iniziare il deficit calorico sono riconducibili a due. La prima per chi ha accumulato molto grasso e ritenzione idrica. La seconda va bene per chi ha invece concluso la fase di massa senza accumulare troppo grasso.

  1. Ridurre da subito l'apporto calorico di circa 500/600 calorie, continuare a ridurle più lentamente nelle settimane a seguire.
  2. Ridurre gradualmente il deficit a partire da 200 calorie.


Cibi Per i Muscoli, Come si Gestiscono i Macronutrienti?

A questo punto il deficit calorico ha l'obiettivo di perdere massa grassa e mantenere quella muscolare. Pertanto, la quota calorica giornaliera, si calcola tramite i micronutrienti e/o riduzione dei carboidrati o dei grassi. Scopriamo allora come gestire i macronutrienti con gli alimenti di massa magra:

  • Proteine: Le proteine, come per la fase di massa, vanno mantenute sui 2,5-2,7 gr per kg corporeo, e vanno distribuite equamente in ogni pasto della giornata.
  • Carboidrati: In questa fase i carboidrati vengono nettamente ridotti, tuttavia, meglio comunque non scendere sotto i 2-3 gr per kg.
  • Grassi: I grassi, come per le proteine, difficilmente vengono ridotti, l'ideale è sui 0,6 gr per kg.


Come Nutrire i Muscoli Per non Perdere Massa Magra

Come detto in precedenza, il muscolo ha bisogno di proteine facilmente reperibili in alimenti come pesce, carne, uova e legumi. Allo stesso tempo, però, è bene prestare attenzione alla carne e ai formaggi per la maggior presenza di grassi e sale.

Inoltre, non tutte le fonti proteiche sono uguali. Per mantenere la massa magra ci vuole una dieta per rinforzare i muscoli bilanciata. Se ad esempio si uniscono legumi e cereali, in modo adeguato, si ottengono le sostanze necessarie ad alimentare la massa magra.

Un'alimentazione per muscoli bilanciata, quindi, richiede 0,8-1,2 gr di proteine per ogni kg di peso, senza comunque eccedere e tenendo presente che la differenza consiste nella costanza e non nella quantità.


9. Quali Integratori Sono Consigliati Per la Muscolatura?

Gli alimentari naturali forniscono un aiuto alla carenza di un'alimentazione incompleta, fornendo all'organismo i nutrienti necessari per una crescita sana e forte. La loro integrazione, comunque, non deve essere presa come sostituto di cure mediche o in sostituzione di farmaci, ma solo come valido aiuto con una dieta equilibrata.

In questo caso si parla di integratori per massa muscolare, i quali possono fornire un supporto là dove vi sia una carenza nutrizionale. Se comunque hai problemi di muscoli, o noti disturbi a livello muscolare, parlane sempre con il tuo medico.

Ecco i migliori 3 integratori per la massa muscolare:


Alimenti per i Muscoli: Conclusione!

Come avrai notato, una buona alimentazione aiuta a mantenere muscoli in forma. Mangiare cibi grassi e fritti e bere alcolici disturba e causa vari problemi di salute. Una dieta giusta è composta da cibi buoni, ed è sicuramente la strada da seguire.

Una valutazione medica, in più, ti aiuterà a determinare il trattamento più adatto alle tue esigenze e alla tua muscolatura. Ricorda che una dieta sana e variata migliora la tua vita, ovviamente associata ad un' regolare, un riposo adeguato e un consumo sufficiente di acqua.

Infine, sotto la supervisione di un medico, gli integratori per i muscoli che trovi in ​​Questa pagina su Amazon possono coadiuvare la salute muscolare.

Spero di averti aiutato a fare una scelta consapevole su come rimanere in forma mangiando alimenti che fanno bene per i muscoli. Non resta che salutarti con affetto e augurare una buona lettura su Benessere Psico-Fisico!😊🌸

Cristina

Cristina

Fondatrice di Benessere-psico-fisico.it

Cristina ha fondato il blog Benessere Psico Fisico perchè la sua passione è il benessere in generale e quindi il compito di far star bene gli altri in armonia con se stessi e con il mondo.

Oltre che cercare di regalare gioia e serenità, e infondere sicurezza e la giusta motivazione di vita, per saper cogliere quello che la natura ha da offrire, attraverso il suo blog vuole incoraggiare tutte le persone a uno stile di vita più sano.

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