Quali Alimenti per i muscoli sono indicati in un regime alimentare per aumentare la massa muscolare e mantenere il corpo in salute? Ebbene, nutrire i muscoli è importante quanto nutrire il nostro organismo con i nutrienti essenziali. In questo caso si parla di muscoli e alimentazione quotidiana che include proteine, carboidrati e grassi, i quali forniscono il nostro organismo di energia.
Ecco, quindi, che i cibi per aumentare la massa muscolare devono includere quantità sufficienti di nutrienti che siano il più possibile sani e naturali. vediamo allora insieme tutte le caratteristiche dei muscoli e cosa fare per alimentarsi correttamente.
Giuseppe Scopelliti è medico nutrizionista. Nel video qui sopra fornisce preziosi consigli per mettere massa muscolare e tonificare i muscoli. Inoltre, nel filmato, il dottore sottolinea anche altre cose estremamente significative che ti raccomando di ascoltare.
Alimenti Per i Muscoli, Come Salvaguardare le Funzioni!
Ora, dopo aver spiegato nella mia guida Come vivere bene, parliamo degli alimenti per i muscoli, cosa mangiare per la massa muscolare e per la massa magra. Per rinforzare i muscoli e mantenerli attivi è importante adottare uno stile di vita corretto e sostenere il nostro organismo con i cibi per i muscoli, una dieta appositamente studiata affinché l’apparato muscolare possa trarne beneficio. Poiché essi sono costituiti da proteine, come anche la pelle, nella tua dieta giornaliera non dovrebbero mai mancare gli alimenti ricchi di proteine per muscoli, forza, energia e controllo del peso.
- Il tessuto muscolare è un organo contrattile composto da fibre bianche, che garantiscono velocità, e fibre rosse che garantiscono resistenza. La sua funzione è quella di proteggere le ossa, riscaldare il corpo quando si contrae, lo sostiene e lo muove.
- L’apparato muscolare è un’insieme di muscoli che, insieme allo scheletro e alle articolazioni, costituiscono l’apparato locomotore. Per questo è fondamentale un corretto nutrimento per i muscoli, affinché essi possano garantire la migliore forma per sostenere il corpo.
La muscolatura comprende infatti 6 principali funzioni:
- Determinazione del movimento: quando l’attività dei muscoli ci consente di rispondere a qualsiasi cambiamento dell’ambiente.
- Mantenimento della postura: quando i muscoli ci permettono di mantenere la postura eretta o seduta.
- Stabilizzazione delle articolazioni: quando i muscoli stabilizzano le articolazioni dello scheletro.
- Produzione di calore: quando avviene la contrazione muscolare e tre quarti dell’energia viene liberata sotto forma di calore.
- Protezione di strutture ossee ed organi interni: quando i muscoli svolgono la funzione di barriera verso le strutture ossee od organi interni ad essi sottostanti in presenza di alcuni traumi esterni.
- Movimento di liquidi e sostanze: tramite la loro locomozione, alcuni muscoli svolgono un’azione spremendo i vasi sanguigni e linfatici ad essi adiacenti. Tipo come la funzione del cuore.
Le funzioni dei muscoli sono importanti come tutti gli altri organi in quanto il corpo umano è per difetto una macchina perfetta. Tuttavia, come tale, per evitare che si inceppi, dobbiamo lubrificare i suoi ingranaggi per farlo funzionare correttamente. Vediamo quindi come nutrire i muscoli, quale dieta adottare e quali sono gli alimenti che possono fornire tutte le sostanze necessarie per far sì che l’apparato muscolare funzioni perfettamente.
1. Alimentazione Per far Crescere i Muscoli, i Cibi che Aumentano la Massa Muscolare
Aumentare la massa muscolare in un regime ipocalorico è molto difficile, infatti, al contrario, bisogna aumentare le calorie. In tal senso, in termini genetici, il processo di un nuovo tessuto muscolare è più laborioso per il corpo umano. Poiché il corpo è abituato ad un scarso regime alimentare, a seconda di particolari predisposizioni genetiche, per accumulare grasso deve infatti investire nella maggior parte delle calorie in eccesso.
Detto ciò, oltre ad un allenamento intenso e costante in palestra per costruire un nuovo muscolo, è consigliato anche un regime alimentare super calorico. Quali sono dunque gli alimenti che aumentano la massa muscolare? Ovviamente la risposta è: i cibi ricchi di proteine per muscoli! Facciamo quindi il punto di una alimentazione per fare muscoli:
- Calorie: dieta ipercalorica
- Proteine: rifornire il corpo di amminoacidi
- Carboidrati: dieta iperglucidica
- Grassi: mono e polinsaturi
Una dieta per rinforzare i muscoli, quindi, consiste in 4 fattori fondamentali i quali, come regole principali, dovranno essere seguite senza avere paura di ingrassare. Vediamo quali sono queste regole:
1) Mangiare Carboidrati
Mangiare molto si, soprattutto carboidrati poiché sono il carburante principale per far crescere i muscoli. Preferire quindi cibi per il nutrimento dei muscoli ricchi di carboidrati.
2) Mangiare Molte Proteine
Anche se è pur vero che i carboidrati sono importanti per la crescita muscolare, è altrettanto importante assumere cibi proteici per muscoli con una dieta bilanciata tra i due nutrienti.
3) Mangiare Poco
L’aumento calorico non deve esagerare, mangiare troppo non fa sì che i muscoli aumentano, al contrario! Poiché il muscolo cresce lentamente, dobbiamo stare attenti a non accumulare grasso ma bensì mangiare cibi sani per mantenere il nostro corpo in salute.
4) Aumento Massa Muscolare
Quando si è in sovrappeso, o si ha una eccessiva quantità di massa magra, è consigliato un percorso finalizzato per aumentare la massa muscolare, in particolare per gli uomini differentemente per le donne.
2. Alimenti Per Mettere Massa Muscolare, i Migliori Cibi Per i Muscoli!
In termini di massa muscolare non esiste una dieta unica, tuttavia ci sono alcuni accorgimenti da tenere presente come: bruciare più calorie di quante se ne consumano; assicurarsi abbastanza proteine; bere molto; consumare molti carboidrati.
I cibi per aumentare la massa muscolare sono quindi quelli che contengono proteine alimentari per muscoli. Ecco di seguito la lista dei cibi per mettere massa.
1) I migliori cibi che fanno aumentare la massa muscolare
- Formaggio magro: contiene molte proteine e pochi grassi
- Formaggio in fiocchi: con molte proteine e pochi grassi
- Mozzarella: molte proteine e relativamente pochi grassi
- Yogurt naturale: molte proteine e pochi grassi
- Carne di pollo: molte proteine e pochi grassi
- Carne di manzo: con molte proteine e colesterolo
- Uova: con alto valore biologico, molte vitamine e minerali e colesterolo
- Salmone: molte proteine e tanti acidi grassi Omega 3
- Tonno: molte proteine e pochi grassi
- Tofu: molte proteine vegetali
- Fagioli: molti carboidrati lenti, proteine relative alte e molte fibre
- Pane: molti carboidrati, qualità proteica in combinazione con il latte, uova e legumi
- Pasta integrale: carboidrati lenti, alcune proteine e molte fibre
- Riso integrale: carboidrati lenti, relativamente molte proteine
- Fiocchi d’avena: molti carboidrati lenti, relativamente molte proteine e molte fibre alimentari
2) Cibi Con Proteine Per i Muscoli
Le proteine sono la sostanza nutritiva e, quindi, cibo proteico per fare palestra su cui una dieta dovrebbe essere basata, preferendo alimenti per far crescere i muscoli. Le proteine di origine animale sono molto più elevate rispetto a quelle di origine vegetali, pertanto, quelle con più alta qualità si possono ottenere mescolandole. Di seguito la lista degli alimenti per rinforzare i muscoli e i cibi che contengono proteine ad alta qualità
Cibi Proteici Per Palestra Fonte Per fare Massa Muscolare
- Uova + Patate
- Latte + Uova
- Grano + Uova
- Latte + Grano
- Fagioli + Mais
- Uova
- Carne Bovina
- Pesce
- Latte
Il fabbisogno giornaliero di proteine per i muscoli è costituito, quindi, da cibi per mettere massa muscolare come carne, pesce e latticini. Ovviamente, l’alimentazione per i muscoli, in questo caso deve essere povera di grassi, di alta qualità e naturali.
3. I Carboidrati e gli Alimenti Per Massa Muscolare
Non solo proteine, anche i carboidrati sono importanti nell’alimentazione per muscoli per mettere massa. Tuttavia, ci sono due tipi di carboidrati: veloci e lenti. In questo caso è preferibile consumare carboidrati lenti. I carboidrati veloci hanno un rapido assorbimento, mentre quelli lenti hanno un lento assorbimento. Questi ultimi non aumentano i livelli di insulina e non si convergono in grassi. Scopriamo allora quali sono i cibi per aumentare la massa muscolare con carboidrati lenti e quelli invece con carboidrati veloci.
1) I Migliori Alimenti Per Mettere Massa Con Carboidrati Lenti
- Pasta integrale
- Riso integrale
- pane integrale
- Porridge di fiocchi d’avena con semi
- Muesli
- Fagioli, Piselli e Lenticchie
- Carote
- Banane e Mele
- Anacardi
2) I Migliori Alimenti Per Palestra Dopo Allenamento Con Carboidrati Veloci
- Bevande analcoliche, Cola, Limonata
- Birra al malto
- Pane bianco
- Cornflakes
- Gallette di riso
- Riso bianco
- Barrette energetiche
- banane mature
- Miglio cotto
4. Grassi e Alimenti Per Fare Massa
Il corpo ha bisogno di una certa quantità di grassi, in questo caso, per la crescita muscolare, anche il colesterolo ha un ruolo importante nell’alimentazione per fare muscoli.
La sostanza grassa contenuta negli animali è la materia prima per gli ormoni steroidi, come il testosterone. Quest’ultimo è molto importante per la crescita muscolare. In una dieta per sviluppare e/o rinforzare i muscoli, il cui consumo si basa con carne e uova, deve essere comunque tenuta sotto controllo da un medico in modo che egli possa controllare i livelli di colesterolo nel sangue regolarmente.
I grassi, quindi, non dovrebbero superare in totale il 30% delle calorie giornaliere. Pertanto, per coprire il fabbisogno di acidi grassi Omega 3, è consigliato consumare pesce grasso 1-2 volte alla settimana. In alternativa al pesce, si può consumare Semi di scolza, Semi di lino o Olio di noci. Infine, per non superare il 30% delle calorie giornaliere, gli acidi grassi si possono dividere come segue:
- Acidi grassi saturi: non più del 10%
- Grassi Insaturi: non più del 7%
- Grassi Monoinsaturi: almeno il 13%
5. Costruzione Muscolare, i Migliori Alimenti Per Massa Muscolare!
In caso di cibo per massa muscolare ricco di grassi e colesterolo, si consiglia sempre di parlarne con il proprio medico, in modo che possa tenere sotto controllo i livelli del sangue e/o la qualità in fatto di salute dell’organismo.
Detto ciò, l’alimentazione per far crescere i muscoli fonte di grasso e colesterolo, come abbiamo detto poco prima, si divide in: Colesterolo, Acidi grassi Saturi, Monoinsaturi e Polinsaturi, e Acidi grassi Omega 3. Di seguito la lista dei cibi per massa muscolare fonte di grassi e colesterolo
1) Nutrimento Per Muscoli Per Colesterolo
- Tuorlo d’uovo
- Reni e fegato
- Salsiccia e Carne rossa
- Burro e Strutto
- Panna acida e Formaggio
- Sardine, salmone, Merluzzo, Platessa e Luccio
- Gamberi, Scampi, Cozze, Calamaro
2) Alimentare i Muscoli Con Acidi Grassi Saturi
- Formaggio e Panna acida
- Margarina, Burro e Strutto
- Salame, Salsicce e Speck
- Tuorlo d’uovo
- Olio di oliva
- Olio di cocco
- Burro di arachidi
3) Cibi Massa Muscolare Con Acidi Grassi Monoinsaturi
- Margarina e Burro
- Burro di arachidi e Strutto
- Salame e Speck
- Salsicce
- Tuorlo d’uovo
- Avocado
- Olio d’oliva
- Olio di colza
4) Nutrimento per Muscoli Con Acidi Grassi Polinsaturi
- Margarina
- Burro di arachidi
- Olio di girasole
- Olio di cardo
- Semi, Nocciole e Noci
5) Cibo Per Muscoli Acidi Grassi Omega 3
- Aringa
- Salmone
- Tonno
- Sgombro
- Sardina
- Microalga
- Olio di lino, di colza, di canapa
6. Massa Magra e Massa Muscolare, Quali Sono le differenze?
Fino ad ora si è parlato degli alimenti che aumentano la massa muscolare, cioè di tutte quelle sostanze che servono al corpo per rinforzare i muscoli. Proteine, minerali, glucidi e grassi essenziali sono infatti gli alimenti per i muscoli massa grassa. Adesso, invece, parliamo della massa magra e cosa bisogna fare per mantenerla e rafforzare i muscoli con l’alimentazione, e quali sono le differenze.
La massa magra è la parte di massa del corpo che esclude il grasso di deposito. Si esprime in percentuale quando è intesa in riferimento al peso complessivo dell’organismo. La maggior parte della massa magra è costituita da acqua, che è tra il 40 ed il 70% del peso corporeo. Le componenti della massa magra sono:
- Massa proteica
- Glicogeno
- Acqua
- Minerali
- Grasso primario
Le differenze, tuttavia, sono due: massa magra, come abbiamo spiegato qui sopra, e massa magra alipidica. Quest’ultima rappresenta tutto ciò che resta del corpo dopo averlo privato di tutta la componente lipidica, compreso il grasso primario o essenziale.
Il grasso primario risulta essenziale per la salute di una persona, per questo non può essere intaccato, se non in minima parte, dal dimagrimento. La rilevazione della massa magra si effettua tramite l’indice di massa corporea, cioè permette di valutare il sovrappeso tenendo conto del peso e dell’altezza della persona, che altro non è che il tessuto muscolare che influenza notevolmente il metabolismo.
7. Muscoli e Alimentazione, Quali sono gli Alimenti Per Massa Magra
L’alimentazione per mantenere la massa magra si basa su due fasi: la prima sul taglio delle calorie, ossia una dieta ipocalorica. La seconda fase, invece, include più aumento energetico, cioè allenamento, e mangiare meno.
Una volta prefissato l’obiettivo da portare fino a termine, alimentare i muscoli con una dieta specifica deve bensì sostenere nel lungo periodo. In caso di massa magra, le strategie differenti per iniziare il deficit calorico sono riconducibili a due. La prima per chi ha accumulato molto grasso e ritenzione idrica. La seconda va bene per chi ha invece concluso la fase di massa senza accumulare troppo grasso.
- Ridurre da subito l’apporto calorico di circa 500/600 calorie, continuare a ridurle più lentamente nelle settimane a seguire.
- Ridurre gradualmente il deficit a partire da 200 calorie.
Cibi Per i Muscoli, Come si Gestiscono i Macronutrienti?
A questo punto il deficit calorico ha l’obiettivo di perdere massa grassa e mantenere quella muscolare. Pertanto, la quota calorica giornaliera, si calcola tramite i micronutrienti e/o riduzione dei carboidrati o dei grassi. Scopriamo allora come gestire i macronutrienti con gli alimenti di massa magra:
- Proteine: Le proteine, come per la fase di massa, vanno mantenute sui 2,5-2,7 gr per kg corporeo, e vanno distribuite equamente in ogni pasto della giornata.
- Carboidrati: In questa fase i carboidrati vengono nettamente ridotti, tuttavia, meglio comunque non scendere sotto i 2-3 gr per kg.
- Grassi: I grassi, come per le proteine, difficilmente vengono ridotti, l’ideale è sui 0,6 gr per kg.
Come Nutrire i Muscoli Per non Perdere Massa Magra
Come detto in precedenza, il muscolo ha bisogno di proteine facilmente reperibili in alimenti come pesce, carne, uova e legumi. Allo stesso tempo, però, è bene prestare attenzione alla carne e ai formaggi per la maggior presenza di grassi e sale.
Inoltre, non tutte le fonti proteiche sono uguali. Per mantenere la massa magra ci vuole una dieta per rinforzare i muscoli bilanciata. Se ad esempio si uniscono legumi e cereali, in modo adeguato, si ottengono le sostanze necessarie ad alimentare la massa magra.
Un’alimentazione per muscoli bilanciata, quindi, richiede 0,8-1,2 gr di proteine per ogni kg di peso, senza comunque eccedere e tenendo presente che la differenza consiste nella costanza e non nella quantità.
8. Integratori Consigliati
Gli integratori alimentari naturali forniscono un aiuto alla carenza di un’alimentazione incompleta, fornendo all’organismo i nutrienti necessari per una crescita sana e forte. La loro integrazione, comunque, non deve essere presa come sostituto di cure mediche o in sostituzione di farmaci, ma solo come valido aiuto con una dieta equilibrata.
In questo caso si parla di integratori per massa muscolare, i quali possono fornire un supporto là dove vi sia una carenza nutrizionale. Se comunque hai problemi di muscoli, o noti disturbi a livello muscolare, parlane sempre con il tuo medico.
1. Optimum Nutrition Gold
Il primo integratore per massa muscolare che voglio consigliarti è Optimum Nutrition Gold.
Integratore alimentare in polvere con proteine isolate ed amminoacidi per la massa muscolare. Al gusto cioccolato al latte è ottimo per sostegno prima, durante e/o dopo l’allenamento. Le whey proteine ad assorbimento veloce, come ingrediente principale, contribuiscono allo sviluppo ed al recupero muscolare. Contiene inoltre BCAA presenti naturalmente e glutammina. A basso contenuto di zuccheri e grassi, è disponibile in diversi gusti da miscelare con i tuoi pasti o bevande preferite in qualsiasi momento della giornata. Bastano 31 grammi in 180/240 ml di acqua fredda.
Per conoscere tutti i dettagli visita la pagina descrittiva Optimum Nutrition Gold.
2. Foodspring Whey Protein
Per il tuo allenamento ci tengo a consigliarti Whey Protein.
Whey Protein gusto cioccolato è una formula in polvere con un alto contenuto proteico per muscoli più forti, a base di latte di alta qualità di mucche allevate al pascolo. Se vuoi ottenere il meglio dai tuoi muscoli dopo l’allenamento, la formula proteica contiene BCAA e altri amminoacidi, con glicosidi steviolici derivati dalla pianta di Stevia. Poiché le proteine contribuiscono alla crescita della massa muscolare, quindi forza e resistenza, Whey Protein è l’ideale per un programma di allenamento con i pesi. Si consiglia di utilizzare 3 cucchiai (30 g) + 300 ml di acqua, latte o latte vegetale = 1 shake. I valori energetici possono variare se si utilizzano liquidi diversi dall’acqua.
Per conoscere tutti i dettagli visita la pagina dedicata Whey Protein.
3. Abbott Nutrition Ensure Nutrivigor
Per mantenere i tuoi muscoli voglio consigliarti Ensure Nutrivigor.
Ensure Nutrivigor integratore in polvere, multivitminico e multiminerale con 27 vitamine e minerali, con proteine, calcio e HMB. Gusto cioccolato. Con proteine e calcio contribuisce al mantenimento e alla normale funzione muscolare. Inoltre, l’HMB contenuto a porzione, un elemento costitutivo delle proteine, aiutano a recuperare e mantenere la massa muscolare.
Le 27 vitamine e minerali contenute in Ensure Nutrivigor supportano il sistema immunitario e le difese durante tutto l’anno, inoltre contribuiscono alla riduzione della stanchezza e affaticamento. Il calcio aiuta a mantenere le ossa in condizioni normali e la vitamina D contribuisce al normale funzionamento dei muscoli e delle ossa. Senza glutine è adatto agli intolleranti al lattosio. 1-2 porzioni da 230 ml al giorno.
Per conoscere tutti i dettagli visita la pagina descrittiva Ensure Nutrivigor.
4. Abbott Nutrition Max Protein
Un integratore per darti energia che ti consiglio è Max Protein.
Bevanda proteica con proteine e 27 vitamine e minerali. Al gusto di cioccolato è un integratore alimentare con 30 gr di proteine e calcio che contribuiscono al mantenimento e alla normale funzione muscolare. Contiene inoltre vitamine B1, B2, B6 e B12 per il rilascio di energia. Senza zuccheri, senza grassi e solo 150 kcal per recuperare la giusta energia mantenendosi in forma. Pronto da bere, nel pratico formato da 330 ml da portare sempre con te, è senza glutine ad alto contenuto proteico adatto a soggetti intolleranti al glutine. Si consiglia 1 porzione al giorno.
Per conoscere tutti i dettagli visita la pagina dedicata Max Protein.
5. N2 Natural Nutrition Testosterone Booster
Per le tue prestazioni voglio consigliarti Testosterone Booster.
Testosterone Booster integratore alimentare, per uomo e donna, stimola la fertilità, aumenta i livelli di testosterone, le prestazioni fisiche e lo sviluppo muscolare. Contiene solo ingredienti naturali di alta qualità che regolano il metabolismo e riducono la stanchezza. Le capsule in clorofilla vegetale minimizzano l’uso di agglomerati, massimizzando l’assorbimento dei principi attivi e riducendo l’irritazione intestinale. 100% naturale adatto anche ai vegani. Si consiglia 2 capsule al giorno, preferibilmente con il pasto principale.
Per conoscere tutti i dettagli visita la pagina dedicata Testosterone Booster.
6. Hivital Foods CLA 3000mg
Un integratore che ci tengo a consigliarti è CLA 3000mg.
CLA acido linoleico coniugato 3000 mg per dose, 100% naturale, per perdere peso, bruciare i grassi e aumentare la massa muscolare durante l’allenamento. A base di Olio Vegetale di Cartamo, regola anche il colesterolo e a combattere i radicali liberi, proteggendo il sistema cellulare dall’ossidazione, grazie al suo potere antiossidante. Massima qualità e garanzia, è prodotto in Europa sotto GMP e ISO 22000. Hivital Foods è registrato in AECOSAN con il numero 26.019181B. Si consiglia l’assunzione di 3 capsule al giorno durante i pasti.
Per conoscere tutti i dettagli visita la pagina dedicata CLA 3000mg.
Alimenti per i Muscoli – Conclusione
Bene! Adesso che conosci come fare e quali sono gli alimenti per i muscoli, massa muscolare e massa magra, ti consiglio di svolgere anche una attività fisica regolare moderata. Bastano 30 minuti al giorno o attività in palestra, ovviamente associata ad una dieta equilibrata e ad uno stile di vita sano.
Per avere muscoli sani e forti, inoltre, occorre fare test clinici e/o visite specialistiche in modo da prevenire l’insorgenza di alcune malattie correlate.
Se hai problemi di muscoli, quindi, ti consiglio di rivolgerti al tuo Medico di fiducia, o specialista, e ad un Nutrizionista, i quali valuteranno insieme a te un piano alimentare in base alla tua particolare esigenza. Infine, in presenza di problemi specifici della massa muscolare, le informazioni riportate in nessun caso possono sostituirsi al parere medico.
Sicura che tu abbia compreso quanto più possibile riguardo alla dieta muscolare, sono altrettanto convinta che saprai certamente valutare i consigli per uno stile di vita più sano per il benessere del tuo organismo.
Ora non mi rimane che salutarti con affetto e augurarti buon Benessere Psico Fisico!
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